VARIAÇÕES PARA O TREINAMENTO EM CIRCUITO

"Pré-Treino + Circuito Físico x Técnico (Futebol) #2

Sessão de treinamento realizada durante a pré-temporada do Jeonbuk Hyundai Motors 2015 (Coréia do Sul) 전북현대 FC

Treinamento realizado INDOOR por causa das baixas temperaturas do Inverno.

Coach - Fábio Lefundes

Comentários: Professor Walter Grassmann"

As variações nas sessões de treinamento em Circuito são amplas e eu particularmente as utilizo de forma bem específica, obedecendo aos gestos técnicos desenvolvidos pelos atletas em suas múltiplas ações em campo.

Já realizei até uma postagem aqui no Blog (JOGO FÍSICO), onde os atletas participam de um treinamento bem dinâmico e dentro de uma especificidade extrema.

Os objetivos são os mais variados e podem ser distribuídos ao longo da temporada.

Essa variação idealizada pelo meu amigo Prof. Fabio Lefundes ( hoje Técnico), foi realizada indoor, envolvendo movimentos específicos desenvolvidos pelos atletas no campo de jogo em sua segunda etapa e com bola.

O meu perfil de comando quando de uma sessão de treinamento em circuito é de elevada participação ativa e sempre em conjunto com os meus companheiros de clube, preparadores físico e auxiliares técnico, pois os aspectos físicos devem estar em sintonia aos aspectos técnicos.

Eu tenho realizado circuitos com um número de estações não elevado ( máximo 8) e preferencialmente até 3 atletas por estação, promovendo um rodízio entre eles. Enquanto um executa, os outros 2 participam ativamente com o uso de bolas, incentivando e cobrando o companheiro quando da execução do gesto técnico proposto nas extremidades da estação(Cabeceio, Passe, Domínio com Devolução, Drible, Condução de bola, etc).

Realizo 2 / 3 passagens diretas na mesma (prefiro assim) estação para o grupo de 3 atletas, sendo 15"/ 20"/ 30"ativos, com as trocas entre os atletas, imediata.

A cada giro completo na mesma estação (2 / 3 séries), um intervalo de 1'/ 2' é respeitado para a mudança de estação.

Portanto para um Circuito de 6 estações(Resistência de Força), com 3 atletas em cada estação, 3 passagens diretas antes da mudança de estação, 30"ativos para cada atleta e com 2' recuperação entre as séries, o volume total (ativo / passivo) será de 37' sem o aquecimento, que pode ser executado em 15' através de uma atividade como fut/voley ou trabalho técnico com bola (fundamentos).

No caso de se possuir um número mais elevado de atletas, situação que já ocorreu comigo, pode-se aumentar 2 estações ou até locar os atletas em 2 horários diferentes ( 08:30 // 10 h  - 15:30 // 17 h), no mesmo período de treino ( Manhã ou Tarde).

Uma outra opção que gosto muito é subdividir os atletas em 2 grupos por posições ( Zagueiros / Atacantes // Alas / Meio Campistas).

Uma outra forma de execução de um circuito e que utilizo até como aquecimento, é o de natureza Contínua, onde as estações se sucedem e os atletas passam pelas mesmas seguidamente sem interrupções, obedecendo um ritmo bem intenso.

Utilizo também até 8 sequenciais de exercícios que abranjam os movimentos executados pelos atletas nos jogos tais como ( Aceleração / desaceleração - Saltos variados - Giros - Deslocamentos laterais / costas - corridas curtas com mudança de direção - Dribles - Sprint - Passes - etc), tudo sendo acompanhado por membros da comissão técnica que participam do processo com bola.

A quantidade das séries e suas respectivas recuperações é dependente da natureza do treino a ser realizado a posterior.

Esse Circuito Contínuo, quando utilizado para se trabalhar a Potência é curto ( 4 / 5 ) estações e fica, por exemplo, posicionado ao lado do local onde os atletas realizam um treino em campo reduzido (meio campo ou dependendo da quantidade de atletas, em metragens compatíveis aos mesmos), com variações nos toques na bola.

A cada 5' realizando uma atividade em campo reduzido com duração total entre 20 / 30 minutos, todos os atletas passam pelo circuito e após 1' recuperação, retornam ao treino em espaço reduzido.

Uma outra variação é a seguinte: 5'(1 passagem) / 5'( 2 passagens) / 5'( 3 passagens) / 5'( 4 passagens).

Para um treino de 30', eu sempre utilizo no máximo até 3 passagens diretas.

Uma terceira variação que utilizo para a execução de um circuito, que engloba Resistência de Força, Resistência de Velocidade, Pliometria (Força rápida), Potência Anaeróbia Aláctica ( Sessão Técnica) e Core por exemplo, contém 5 estações e pode ser controlado por tempo ou número de repetições, com 30 atletas locados 6 em cada estação.

ESTAÇÃO 1 - TRAÇÃO ( Localizada / deslocamento): 

FRONTAL: 15" ativos / 30"passivos // 15"ativos seguidos de aceleração 20 m (10 x 10 m) com / sem bola ou intercalando - Recuperação 45"

LATERAL DIREITA / ESQUERDA: (Localizada / deslocamento):

15"ativos / 30"passivos // 15"ativos seguidos de deslocamentos laterais intensos 20 m (10 x 10 m) com a perna de ataque ( Alternada) sempre cruzando a frente ( exatamente como o movimento realizado no jogo) - Recuperação 45"

COSTAS: ( Localizada / deslocamento):

15"ativos / 30"passivos // 15"ativos seguidos de deslocamentos costas intensos 20 m (10 x 10 m), sendo o retorno de 10 m realizado com movimentos intensos em diagonal curta, simulando a marcação em um jogo - Recuperação 45".

Nessa estação - (localizada / deslocamento), 1 série é completada com uma duração entre 7'/ 8'.

ESTAÇÃ0 2 - CCVV ( CORRIDA COM VARIAÇÃO VELOCIDADE)

O espaço físico de 40 x 40 m com os sinalizadores eqüidistantes 10 m uns dos outros é o ideal quando a quantidade de atletas estiver entre 6 / 8, ou até com distancia menor entre os sinalizadores 6 x 6 m.

 Realizar 6" corrida em ritmo intenso e com deslocamentos constantes / 12"corrida aeróbia para recuperação ativa, o mesmo para 10" / 20"corrida aeróbia para recuperação ativa e 15"/ 30".

Entre cada 3 corridas e sua respectiva recuperação, andar 45"/ 1'.

Ex: 10 m à 25 km/h = 1"44 ( A fórmula para determinar esses tempos, está postada aqui em meu blog)

3 X 6"( 18"ativos) / ( 36"corrida aeróbia) // 3 x 10"( 30"ativos) / (1' corrida aeróbia) // 3 x 15"(45"ativos) / ( 1'30"corrida aeróbia).

A duração total nessa estação também será entre 7'/ 8'.

ESTAÇÃO 3 - PLIOMETRIA

Contém 3 variações: 

1- Saltos rápidos contínuos e com parada (2") sobre 5 barreiras (20 / 25 cm) posicionadas para salto frontal / Lateral Esquerda / Frontal / Lateral Direita / Frontal - Realizar 8 / 10 passagens intercaladas em um total entre 40 / 50 saltos.

Observação: Ao fim de cada passagem de saltos rápidos contínuos, acelerar 8 m.

2- Saltos Unipodais rápidos em progressão e com parada em progressão (2") sobre um elástico posicionado à (15 / 20 cm) - Realizar 8 / 10 passagens de 6 saltos intercaladas em um total entre 48 / 60 saltos.

 - Uma variação para os saltos UNIPODAIS Laterais em progressão (perna direita cruza para o lado esquerdo e vice- versa), é um exercício bem específico para o futebol, pois simula as mudanças de direções no jogo e melhora não apenas a musculatura extensora dos pés, mas também serve para fortalecer a musculatura estabilizadora da articulação dos tornozelos, sendo até muito profilático contra lesões.

Observação: Ao fim de cada passagem de saltos com parada 2" realizar uma aceleração de 8 m (alternando as pernas no arranque).

3- Saltos sobre 2 Caixotes (30 / 40 cm) rápidos contínuos e com parada (2") - Positivo / Negativo / Positivo / Negativo - Realizar 6 / 8 passagens de 4 saltos intercaladas em um total entre 24 / 32 saltos.

A duração total dessa estação também será entre 7'/ 8'.

ESTAÇÃO 4 - CAMPO REDUZIDO

Estação Técnica, realizada em ritmo intenso com no máximo 6 atletas (3 x 3) - 30 x 30 m como sendo a área ideal( Quadrado).

Serão 3 tempos entre 2'/ 2'30"- ( 2' com 1 toque / 2' até 2 toques / 2'livre), com um intervalo para recuperação de 1'entre os devidos tempos.

A cada Série, as variações podem ser processadas como: 3' até 2 toques / 3' livre)

A duração total dessa estação também será entre 7'/ 8'.

ESTAÇÃO 5 -  CORE

As sequências do Core devem ser escolhidas a vontade.

Serão 6 posicionamentos, com a seguinte duração:

 2 VEZES 20"ON / 20"OFF

 2 VEZES 30"ON / 30"OFF

 1 VEZ 45"ON / 45"OFF

 1 VEZ 1'ON / 1'OFF

A duração total dessa estação também será entre 7'/ 8'.

O período de recuperação entre as Estações será de 1' e entre as Séries 3'.

Sou muito dinâmico e criativo e procuro sempre implementar novidades nas estações deixando as mesmas bem específicas. 

Após a prévia escolha técnica das Estações e sua quantidade, Séries e respectivas Repetições (Tempo ou Quantidade) com suas Respectivas Recuperações, é apenas montar e enumerar o Circuito, aguardando os atletas.

Após o mesmo, um treino em campo reduzido pode ser realizado e como nesse circuito em especial, foi citado o número de 30 participantes, a metragem reduzida ideal é de 59 x 59 m (Quadrado).

A duração do mesmo é muito dependente do desempenho dos atletas no Circuito, mas um volume entre 30' (15 x 15') // 40' (20'x 20'), pode ser realizado.

Com a utilização do GPS, podemos aferir a quantidade de Sprints realizados nessa atividade por posições(atletas posicionados em suas respectivas posições), ou aleatoriamente.

OBSERVAÇÃO: No caso de alguma estação ( para os casos onde o controle de execução é mensurado pelo tempo), apresentar um tempo maior ou menor, daquele estipulado na média (7'/ 8') para sua execução, os tempos são facilmente reajustados para todos ( bom senso).

Aqui existe uma sincronia (INTRA - INTER) entre todas as 6 estações no que se refere aos tempos de execução, mas o segredo, são os mecanismos realizados pelos atletas, na execução precisa dos movimentos.

Nesse Circuito composto por 5 Estações com 6 atletas cada, o tempo total vai estar entre 53'/ 60', computando os número máximos de séries, repetições e recuperações.

Variações outras tenho realizado com aproveitamentos práticos excepcionais, mas todo esse conglomerado de atividades, devem passar pelo crivo conjunto, entre Preparação Física / Fisiologia / Técnico / Auxiliares.

Prof. Walter Grassmann

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O VASO

 Vou reproduzir aqui, nesse meu blog, espaço onde menciono os trabalhos que tenho realizado em minha carreira profissional e outros detalhes que envolvem o assunto futebol, uma Estória que começou à ser escrita com a letra E, mas terminou com a H, como sendo uma História verdadeira e retratada na Bíblia Sagrada.

Essa História, envolve à minha pessoa e à todos os habitantes da terra, independentemente de sua Crença ou Religião, acreditando ou não na Bíblia Sagrada como sendo a ÚNICA E VERDADEIRA PALAVRA DE DEUS, um verdadeiro "MANUAL DO FABRICANTE".

AMADO FILHO,

                            QUERO CONTAR-LHE UMA ESTÓRIA.........

Era uma vez, um jovem Senhor, que gostava de visitar a Inglaterra para fazer compras,especialmente compras de antigüidade. Havia uma pequena loja, num antigo vilarejo, que era uma das favoritas para apreciar peças antigas feitas de Porcelana Inglesa. Nesta visita, ele impressionou-se com a beleza rara e forte de um vaso.

 - Posso ver?? Perguntou ao dono da loja. Nunca vi um vaso tão impressionante!!

Quando o proprietário lhe entregou para examinar mais de perto, o vaso começou a falar:

Você não entende? Nem sempre fui uma vaso.

Existia um tempo quando era apenas um pedaço de argila vermelha. Meu mestre me pegou e me enrolou, me bateu e me amassou, várias vezes, até que gritei......

Não faça isso!! Não gosto!! Me deixa em paz, mas ele apenas sorriu e falou mansamente: - "Ainda não".

Fui colocado numa roda de oleiro, mas de repente, fui girado muitas vezes sem parar......

- Pare com isso! Estou ficando tonto! Vou ficar doente, gritei. Mas o mestre apenas acenou a cabeça de um lado para o outro dizendo: - "Ainda não". Ele me amassou e girou novamente e depois......

Depois me colocou no forno. Nunca senti tanto calor. Gritei e bati na porta...... - Socorro! Me deixe sair daqui". Pude vê-lo pela abertura do vidro e pude ler os seus lábios enquanto balançava a cabeça de um lado para o outro dizendo..... - "Ainda não".

Quando pensei que não ia aguentar mais nenhum segundo, a porta de abriu. Ele me pegou cuidadosamente, me colocou numa prateleira e comecei a esfriar. Me senti muito melhor!! - "Aaahhh, isso é bem melhor", pensei.

Mas depois que esfriei, ele me pegou e me esfregou com força e me pintou por todos os lados.

O cheiro era horrível, insuportável...... - Por favor pare com isso. Ele apenas balançou a cabeça e disse..... - " Ainda não".

De repente, me colocou de novo dentro do forno. Mas não era como da primeira vez, desta vez a quentura estava duas vezes maior e sabia que ia sufocar. Eu pelejei, pedi, gritei...... chorei.

Fiquei convencido que ia morrer. Estava pronto para entregar os pontos e fazer justamente isso, quando a porta do forno se abriu. Ele me pegou e me colocou na prateleira onde esfriei e esperei..... e esperei, indagando o que viria pela frente.

Uma hora depois, o mestre me deu um espelho e disse: - "Dê uma olhada". Assim eu fiz.....- "Mas não sou eu, não pode ser eu. É um forte e valoroso vaso"!

O Mestre aproximou-se e me falou..... - "Quero que lembre......sei que doeu para ser amassado, machucado e mexido, mas se tivesse lhe deixado em paz, sua argila teria secado". Sei que ficou tonto quando foi girado na roda do oleiro, mas se tivesse parado, o seu barro teria esfarelado. Sei que doeu no forno e que a quentura foi extrema, mas se não tivesse lhe colocado lá, teria rachado. Sei que o cheiro forte da tinta foi horrível e incomodou quando esfreguei e pintei, mas se não tivesse feito isso, não teria ficado firme....... Não teria cor em sua vida. Se não tivesse lhe colocado no forno a segunda vez você não teria sobrevivido, pois a tinta não duraria e não teria ficado pronto.

Agora você vê meu projeto final. Agora você é o que eu tinha em mente quando comecei!

  O Oleiro sabe o que está fazendo...... Ele é o Oleiro e você o Barro. Ele te moldará, formará e exporá a pressão certa para que possa ser transformado em um forte e precioso Vaso..... um Lugar onde o Espírito Santo possa morar e ajudá- lo a cumprir a boa, perfeita e agradável vontade do Pai.

Quando a vida parecer difícil e estiver sendo machucado e empurrado ao ponto de não aguentar mais..... quando seu mundo parecer estar girando fora de controle, quando sentir que está numa fornalha de tribulações, quando a vida parecer cheirar mal...... faça o seguinte:

Sente-se numa cadeira e medite sobre essa Estória........ Lembre-se de tudo que o Pai tem te falado ultimamente e converse um pouco com o Oleiro..... Ele deseja ter com você um relacionamento de intimidade, para que possa continuar te ensinando a viver o modo de vida que lhe faça verdadeiramente livre. 

A Estória acima citada foi entregue para mim e à todos os participantes de um Retiro organizado pela IGREJA BATISTA ALAMEDA, onde congrego em Curitiba PR,  Denominado Casa do Oleiro. 

Na Bíblia Sagrada, a HISTÓRIA descrita no Livro de JEREMIAS 18: 1 - 17,  Deus relata o amor pelo seu povo e a liberdade que tem no tocante aos seus planos para as nossas vidas.

A ilustração do oleiro nos versículos 18: 2 - 4, mostra que o julgamento planejado por Deus pode ser revogado pelo arrependimento daquela nação, citada nos versículos 7 / 8.

Mas Deus é um Deus justo e mostra bem isso nos versículos 9 / 10. Portanto sejamos presentes diariamente perante Ele, para que possamos desfrutar dos seus cuidados.

Deus tem planos para a vida de cada Ser humano e Ele não faz acepção de pessoas ( ATOS 10:34).

Durante esses meus 32 anos de carreira profissional como preparador físico, tenho passado por inúmeros problemas e que afetam muitas vezes minha vida particular, mas as soluções tem sido também apresentadas por Ele e sempre.

 

Não importa a tradição do seu clube, qual ou quais competições está inserido, como sua carreira está exatamente agora, empregado, desempregado, tranquilo no tocante a sua condição financeira ou não e assim por diante.

O mesmo Deus que sempre tratou com o seu povo durante o Velho e o Novo Testamento, agindo como o verdadeiro OLEIRO, é o mesmo que está ao nosso lado agora, com os mesmos poderes, mesmo amor e desejoso de nos exortar, galardoar, sorrir, chorar, abraçar, torcer e participar das nossas conquistas na vida.

Ele quer concentrar conosco, treinar, programar treinos, viajar e nos jogos proporcionar segurança mesmo nos momentos mais desagradáveis, mas também desfrutar de nossas conquistas como vitórias, classificações, acessos, convocação a Seleção e títulos. 

Discorrer sobre novas tendências tecnológicas, programações, atualizados e criativos métodos de treinamento com a máxima especificidade possível, em como nos relacionar melhor com nossos atletas e tantas outras diversificadas situações é muito prazeiroso, mas permitir que o OLEIRO CHAMADO JESUS CRISTO, continue moldando o BARRO que somos nós é imprescindível. 

 O mundo está vivenciando meses de adaptações extremas e todos nós que trabalhamos no planeta futebol, devemos olhar para o OLEIRO e falar: "Se preciso for, faça-me de novo".

Prof. Walter Grassmann

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JOGANDO PARA TREINAR & TREINANDO PARA JOGAR

Aquecimento

- Mini Band (Anterior/posterior/adução/abdução/diagonal) Localizado / 2 séries com 20repetições para cada seguimento // Core 6 segmentos variados com 2 x 30"/ 45"/ 1' // Alongamentos.

Corridas sem bola, variando as direções, metragens e intensidade, simulando os deslocamentos constantes em uma partida, sempre com intervalos ditados individualmente pelos atletas quando necessário e aproveitando para executar movimentos variados e coordenados entre os membros inferiores e superiores.

Os movimentos devem refletir exatamente as ações desempenhadas individualmente por cada atleta durante o jogo, como intensidade e perfeito controle de bola, além dos passes, cabeceios, lançamentos, dribles, domínios etc, quando as ações envolverem outros atletas.

Essa segunda etapa também terá uma duração entre 10'/ 15'.

Essa etapa do aquecimento específico, pode ser realizado, com os atletas realizando os movimentos inerentes à sua posição em campo (Gestos Técnicos), com uma duração total em torno de 10' / 15'.

 Em seguida após uma pequena pausa para Hidratação, uma segunda etapa será realizada potencializando o uso das bolas individualmente e também em sinergia com os demais companheiros de posição ou variados.

Esse processo de preparação para o treino de Resistência de Velocidade e Resistência de Força, obedece à critérios de tempo / intensidade / especificidade, próprios para cada sessão de treinamento.

Esse Treinamento de Resistência de Velocidade e de Força é mais uma das inúmeras variações que realizo, do CCVV (Corrida com Variação Velocidade) sendo bem flexível quanto às metragens e intensidades (limiares) empregadas (dependendo das especificações quanto ao sistema energético à serem atingidas) e pode ser realizado com ou sem o uso da bola.

A densidade utilizada será de 1:2 ou 1:3, dependendo das Séries estipuladas, metragem total e intensidade determinadas.

Fórmula para o cálculo do tempo para qualquer Limiar (KM/H) - METRAGEM X 60"DIVIDIDO POR 1000 M = RESULTADO DIVIDIDO PELO LIMIAR ( KM/H) = TEMPO DO LIMIAR

EXEMPLO: 1000 M X 60" DIVIDIDO POR 1000 = 60 DVIDIDO POR 12 KM/H = 5'

Portanto o atleta acima citado, que possui um limiar anaeróbio de 12 km/h, vai percorrer os 1.000 m em um tempo de 5 minutos. 

 ATENÇÃO: Para se determinar os SEGUNDOS quando o tempo não é inteiro: 

1500 M X 60"DIVIDIDO POR 1000 = 90 DIVIDIDO POR 13 KM/H = 6.9230769

O número (s) à esquerda do ponto, é o MINUTO e para se determinar os segundos, utiliza-se no máximo os 3 primeiros números à DIREITA do ponto, acrescentando um 0. a frente dos mesmos x 60"= SEGUNDOS

EXEMPLO acima: 0.923 x 60 = 55.38 = 55"

Portanto o atleta acima citado, que possui um limiar anaeróbio de 13 km/h, vai percorrer os 1.500 m em um tempo de 6 minutos e 55 segundos.

Através dessa Fórmula, todos os tempos a partir da metragem e do limiar anaeróbio (km/h), podem ser calculados precisamente.

Uma  das variações Intermitente que tenho realizado, é executada em 60 m (10 x 10 x 20 x 10 x 10 m) com uma intensidade de limiar de 20 km/h = 10".8 seguido de uma corrida moderada com limiar de 14 km/h (10 x 10 x 20 x 10 x 10 m) = 15".4 com pausa passiva de 1' antes da próxima repetição dentro da série e 2' entre as mesmas). Serão 2 Séries com 4 repetições cada, totalizando 480 m em alta intensidade (20 km/h ) e 480 m em média intensidade ( 14 km/h ) = 960 m.

 

Observação: A execução dessa sessão de treino, pode ser precedida de um trabalho de força Especial na academia do clube ou no próprio gramado (minha preferência) próximo à esse sequencial. Nesse caso, a execução da variação acima citada pode ser mantida dentro dos parâmetros estipulados. Se a opção pelo treino abranger apenas o trabalho de Resistência de Velocidade / Força, então, pode-se realizar 2 Séries com 8 repetições cada, totalizando 1.920 m (960 m à 20 km/h / 960 m à 14 km/h) - (Valor médio percorrido pelos atletas em um jogo em alta intensidade).   

Quando precedido por um trabalho de Força Especial, uma sequência técnica em campo reduzido (preferencialmente com espaço físico de meio campo e com no máximo 6 / 8 atletas em cada equipe, para que os espaços sejam suficientes para os sprints e saltos nas disputas de bola pelo alto), pode ser realizada como um complemento específico, até que os parâmetros fisiológicos estipulados para a sessão de treino, sejam alcançados (Volume / Intensidade).

A Força Especial pode ser entendida como a capacidade de tensão que cada grupamento muscular pode gerar em uma velocidade específica de execução (Manso; Valdivielso; Caballero, 1996).

Portanto, a força Especial deve ser treinada em uma velocidade específica de movimento e para tanto, os exercícios selecionados devem utilizar os grupos musculares específicos. Aqui como se trata de um treinamento de um clube de Futebol, os movimentos realizados devem ter uma relação íntima com as ações motoras do jogo, pois a produção de força é influenciada pela adaptação neural ( coordenação dos estímulos do sistema nervoso central, pelas adaptações funcionais dos músculos e pela capacidade de recrutamento das unidades motoras).

Portanto, uma sessão de treinamento direcionada ao aumento da Força Especial para atletas de futebol consiste na execução de exercícios de Força Máxima (Alta intensidade e Baixo volume), seguido de exercícios de Força Explosiva ou de Velocidade (Pliometria, Corrida Tracionada, Corridas em rampa, Exercícios de aceleração e velocidade realizados de forma cíclica e cíclica e exercícios de resistência).

(FUTEBOL - TREINAMENTO DESPORTIVO DE ALTO RENDIMENTO) ANTONIO CARLOS GOMES - JUVENILSON DE SOUZA - páginas 122 / 123.

Uma variação acoplada à esse modelo de treino, pode ser a elevação do volume para estímulos de 20 km/h ou mais, mantendo as  2 séries, mas contendo 8 repetições cada e alternadamente realizar uma sequência de média / alta intensidade 14 - 18 km/h.

O Volume total passaria para 1.200 m, sendo 960 m para 20 km e 240 m para 14 / 18 km/h.

Para um referencial de especificidade quanto às metragens alcançadas pelos atletas nos jogos, monitorados pelo GPS, eu utilizo os resultados do volume médio do primeiro tempo para aplicar nesse treino em sua primeira etapa e diluo o volume médio do segundo tempo, em uma atividade realizada em campo reduzido (meio campo), onde monitorados, os atletas realizam um treino bem próximo da realidade de uma partida, ou seja, um 2 toques posicionado ou algo similar, desenvolvido pelo técnico e seus auxiliares.

O Volume de 1.200 m entre (14 - 18 KM), tem sido alcançado em média no primeiro tempo dos jogos dessa minha última equipe e um volume ( médio) um pouco inferior à esse no segundo tempo 920 m, com alterações individuais significativas.

Eu me utilizo dos dados fisiológicos obtidos pelas equipes nas quais trabalho, para quantificar, qualificar e especificar as sessões de treinamento idealizadas e assim treinar mais similarmente às variáveis encontradas nos jogos.

Nessa análise são levados em consideração a qualidade do Adversário, Classificação de momento das equipes, Qualidade Gramado,  Período / Horário do jogo, Temperatura / Clima, Jogo em casa ou Fora, Sistema de jogo empregado / Placar favorável ou Contrário, etc. 

Como disponho também de resultados individuais, posso utilizar os mesmos, mas com grupos menores de atletas ou em horários diferentes.

Para os Sprints acima de 20 km a média tem sido 34 por jogo, também obedecendo uma individualidade que se alterna muito entre as respectivas posições dos atletas; Alguns atletas executam mais de 70 sprints acima de 20 km.  

Dependendo da posição dos atletas, as metragens (Volume e a Intensidade), podem ser aumentadas ou diminuídas obedecendo um caráter bem específico (Individual).   

Os Sprints registrados no GPS Joga Pro, mensuram todos os Sprints em 4 estágios (0 -7 km // 7 - 14 km // 14 - 18 km e acima de 20 km).

A velocidade de 25 km/h (7 m/s) é a intensidade de deslocamento mais realizada durante os jogos (BANGSBO - 2006 ) e um referencial para a mensuração de um tempo excelente para um sprint de 10 m = 1"43 (25 km/h). 

LIMIAR ANAERÓBIO

Sistema Aeróbio:

Até 10 km/h - Treino de Recuperação (166 m/min // 2.77 m/s)

11 à 14 km/h - Aeróbio de moderada intensidade (183 m/min - 3 m/s // 233 m/min - 3.9 m/s )

                          RESISTÊNCIA AERÓBIA

SISTEMA MISTO:

15 à 18 km/h - Aeróbio / Anaeróbio de alta intensidade ( 250 m/min - 4.16 m/s // 300 m/min - 5 m/s )

                          RESISTÊNCIA AERÓBIA / ANAERÓBIA

SISTEMA ANAERÓBIO:

 

19 à 24 km/h - Anaeróbio Lático (316 m/min - 5.27 m/s // 400 m/min - 6.66 m/s)

                           RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE E RESISTÊNCIA DE FORÇA

25 km/h  - Anaeróbio Alático ( 416 m/min - 7 m/s )

                          VELOCIDADE / FORÇA MÁXIMA E FORÇA RÁPIDA

(FUTEBOL - TREINAMENTO DESPORTIVO DE ALTO RENDIMENTO) - ANTONIO CARLOS GOMES / JUVENILSON DE SOUZA.

                            

Conhecer a carga fisiologica requisitada em um jogo é importantíssimo e o transladar a mesma para cada sessão de treinamento é fundamental.

O futebol é caracterizado por constantes deslocamentos que envolvem mudanças constantes de direções nas mais variadas formas de execução, tais como giros, desacelerações / acelerações, com / sem bola, pressionado / sozinho etc.

Analisando a questão apenas dos deslocamentos em média e alta intensidade e os sprints de 20 km/h e acima desse valor,  temos que levar em consideração que em média, o volume de corridas no primeiro tempo atinge um nível de 75% do volume total dos deslocamentos e no segundo tempo esse nível cai para 55% em média.

Isso expõe claramente as diferenças quantitativas entre os 2 tempos dos jogos em relação aos índices de ações de média e alta intensidade (14 - 18 km/h ) e a quantidade de sprints a partir de 20 km/h.

Entre 14 e 32 km/h (Alguns atingindo 37 km - BRUNO HENRIQUE do C.R. Flamengo alcançou 38 km/h durante um jogo pelo Campeonato Brasileiro em 2019 contra o Internacional RS, quebrando o record de GARETH BALE do Real Madrid 36.9 km/h. ),  temos em torno de 120 sprints em média à cada jogo, realizados individualmente e isso é muito difícil de se conseguir realizar durante os treinamentos, pois os mesmos são bem mais fracionados em sua realização e o aspecto emocional envolvido nos mesmos, não atinge os mesmos níveis encontrados nos jogos.

Uma grande parte das atividades dos atletas desenvolvidas durante um jogo, está baseada na desintegração anaeróbia do glicogênio e o seu esgotamento é muito rápido durante o mesmo, atingindo uma taxa de 90% menor do nível de glicogênio muscular encontrado antes do mesmo.

O Volume total de uma sessão de Treinamento, onde aspectos Físico e Técnico se mesclam, possui variações entre 60' / 75'/ 90', entre ações ativas e passivas e eu particularmente interajo ativamente no incentivo e cobrança durante o mesmo.

Eu sou um Profissional muito criativo e dinâmico e acoplo esse meu jeito de trabalhar aos dados coletados via testes, observações e análises do desempenho dos atletas em cada jogo e mensurações coletadas pelo GPS. 

Tenho por hábito idealizar novas formas de treinamento, novos conceitos baseados na forma explícita do jogo, respeitando ao máximo a ESPECIFICIDADE do TREINAMENTO.

Mas compactuo em Gênero, Número e Grau, com o extraordinário Cientista Esportivo Alemão JÜRGEN WEINECK, que diz: "SÓ MESMO O JOGO CONSEGUE, PELAS SUAS EXIGÊNCIAS CARACTERÍSTICAS E PELA ESTRUTURA DE SOBRECARGA, OS ESTÍMULOS ESPECIAIS DE TREINAMENTO NECESSÁRIOS PARA A MELHORIA DA CAPACIDADE COMPLEXA DE PERFORMANCE." 

(Futebol Total - Treinamento Físico no futebol - Página 412 - JÜRGEN WEINECK)

 

Assim sendo: "Vamos utilizar os jogos como grandes treinamentos, para melhorarmos ainda mais os mesmos, à fim de jogarmos ainda melhor". (PROF. WALTER GRASSMANN)

Prof. Walter Grassmann

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Fim de um vitorioso ciclo e no aguardo da 34ª Transferência

 A Bíblia Sagrada relata no livro de ECLESIASTES 3:1-8 que existe um tempo determinado para que tudo na vida aconteça.

Muitas outras situações ocorrem em nossas vidas, relacionadas à um tempo determinado e para todos os que atuam no Futebol Profissional assim como eu, sabem muito bem como lidar com alguns desses TEMPOS.

Foram 14 meses trabalhando em um grande clube do Nordeste Brasileiro - CLUBE NÁUTICO CAPIBARIBE, um clube de 118 anos e muito tradicional no Brasil.

Em 2019 conquistamos o Campeonato Brasileiro da Série C, o primeiro Título Nacional desse Centenário clube e que permitiu o retorno triunfal à Série B do Brasileirão.

Em sua História, o Clube Náutico Capibaribe, fundado em 7 abril 1901, já participou até esse ano de: 105 CAMPEONATOS PERNAMBUCANOS / 12 COPAS DO NORDESTE / 34 CAMPEONATOS BRASILEIRO SÉRIE A / 21 CAMPEONATOS BRASILEIRO SÉRIE B / 3 CAMPEONATOS BRASILEIRO SÉRIE C / 25 COPAS DO BRASIL / 1 COPA LIBERTADORES DA AMÉRICA / 1 COPA SUL AMERICANA.

Me apresentei no dia 17 junho de 2019 e 5 dias depois já estava na ativa pela 8 rodada da série C.

Nossa campanha no Brasileirão série C: 

24 JOGOS - 12 VITÓRIAS / 6 EMPATES / 6 DERROTAS / 34 GOLS MARCADOS / 26 GOLS SOFRIDOS.

Desempenho na Primeira fase: 

PRIMEIRO LUGAR - 18 JOGOS / 10 VITÓRIAS / 3 EMPATES / 5 DERROTAS / APROVEITAMENTO DE 61.1%

Desempenho nos mata matas:

6 JOGOS / 2 VITÓRIAS / 3 EMPATES / 1 DERROTA

Desempenho como Mandante:

12 JOGOS / 8 VITÓRIAS / 3 EMPATES / 1 DERROTA

Desempenho como Visitante:

12 JOGOS / 4 VITÓRIAS / 3 EMPATES / 5 DERROTAS

Em 2020 começamos a temporada com 2 EMPATES  contra o Treze PB ( Em Campina Grande PB 0 x 0 / 1 x 1 em Recife) em jogos amistosos.

O  Campeonato Pernambucano começou no dia 19 janeiro e terminamos em 29 julho. Foram 11 JOGOS / 5 VITÓRIAS / 3 EMPATES / 3 DERROTAS, sendo a última derrota nos penaltis( 7x6) no Clássico contra o Santa Cruz ( Arena Pernambuco), após empate no tempo regulamentar em 0 x 0 na partida válida pela Semi -Final.

A Copa do Nordeste foi disputada de 23 janeiro à 22 julho:

8 JOGOS / 3 VITÓRIAS / 2 EMPATES / 3 DERROTAS

A Copa do Brasil iniciou no dia 12 fevereiro e na primeira fase, eliminamos o TOLEDO -PR em Toledo por 2 x 0 e no dia 18 fevereiro, empatamos em Recife com o Botafogo RJ em 1 x 1 e fomos derrotados por 4 x 3 nos penaltis.

Passados exatos 14 meses, com um tempo de permanência em um clube Brasileiro considerado longo, voltei ao aguardo de um novo clube, após a nossa demissão ( Técnico, Auxiliar e Preparador Físico), ao final da segunda rodada do Campeonato Brasileiro Série B, após o empate em 0 x 0 contra o Operário PR, em Recife.

Em meus 32 anos de carreira profissional, estou aguardando a minha 34 transferência no total, sendo 29 para clubes Brasileiros e 4 no exterior ( Líbano 2002/03/04 - OLIMPIC BEIRUT FC // Coréia do Sul - 2012/13 DAEGU FC / 2014 GYEONGNAM FC // CHINA - 2013/15/16 CHANGCHUN YATAI FC).

O convívio com grandes profissionais da Fisiologia, Preparação Física, Nutrição, Médicos, Fisioterapeutas, Técnicos, Auxiliares Técnico, Treinadores de Goleiro, Analistas de Desempenho, Massagistas, Mordomos, Executivos de Futebol, Supervisores, Chefes de Cozinha, Psicólogos, Dentistas, Biomecânicos, Assessores de Imprensa e Podólogos, tem me proporcionado um aprendizado constante.

Já trabalhei nas regiões Sul / Sudeste / Norte / Nordeste e apenas no Centro Oeste ainda não trabalhei, apesar de já ter enfrentado inúmeras vezes os clubes dessa região.

Quanto aos vôos pelos diversos Campeonatos pelo Brasil e Exterior, até o dia 17 agosto, contabilizei 635.

Assim como iniciei essa postagem citando um versículo Bíblico, termino a mesma com outra palavra oriunda diretamente do nosso DEUS - "Não te glories do dia de amanhã, porque não sabes o que trará á luz ( Provérbios 27:1).

Embora a sabedoria se preocupa em apegar-se à vida, as pessoas não exercem controle completo sobre o seu futuro. Os insensatos pensam que têm esse domínio, mas não levam em conta a Vontade Soberana de DEUS.

Mais uma etapa profissional foi vencida e aguardo em Deus uma nova porta profissional, realizando alguns contatos como me compete, mas acima de tudo, inteiramente a disposição desse Deus Maravilhoso.

Depois disto, ouvi a voz do SENHOR, que dizia: A quem enviarei, e quem há de ir por nós? Disse eu: eis-me aqui, envia-me a mim. (ISAÍAS 6:8).

Prof. Walter Grassmann

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Reportagem sobre a minha carreira para o GloboEsporte.com

"Rivaldo, Kaká, vida no Oriente... preparador físico do Náutico é cheio de histórias para contar

Walter Grassmann esteve presente no início da formação de dois dos melhores atletas produzidos no Brasil; no currículo, soma passagens por cerca de 30 times e sonha com mais."

Você pode ler a matéria completa clicando neste LINK

Prof. Walter Grassmann

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Clube NÁUTICO Capibaribe 2019 - Chegada ao Estádio dos AFLITOS e jogo de acesso à Série B

Prof. Walter Grassmann

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Uma nova experiência: da Maratona à Quarentena [Parte 2/2]

 Nessa segunda parte de "Uma nova experiência: da Maratona à Quarentena", eu estou postando todos  os treinamentos realizados pelos atletas do meu grupo (atletas sem nenhuma limitação e novos contratados), desde o dia 30 de março quando iniciamos esse programa de treinamentos em grupos.
 Ele se estendeu até o dia 12 de maio, quando então iniciamos todas as segundas / quartas / sextas, um programa on-line com todos os atletas em 1 único grupo.
 Na primeira semana, disponibilizamos 2 horários (10-15h), mas a partir da segunda semana, definimos o horário das 10h como sendo único.
 Mas nós da preparação física e fisiologia, entendemos que eles deveriam ter procedimento em todas as terças / quintas / sábados, obedecendo ainda o sistema de grupos, onde passaríamos a dar mais ênfase aos treinos METABÓLICOS e TÉCNICOS, mesmo levando em consideração o espaço reduzido que alguns atletas possuem em seus apartamentos para a realização dos mesmos.
 Todas as sessões do meu grupo, assim como dos demais, são postados no dia anterior ao mesmo,  para que os atletas e os personais (para quem possui), possam analisar o programa e executar o mesmo sem dúvidas.

 Atletas do meu grupo boa Tarde. William SIMÕES/ LOMBARDI/ DJAVAN/ ERICK DALTRO/ JEAN CARLOS/ LUANDERSON/ SALATIEL/ PAIVA/ BRITEZ / DADÁ / THIAGO, Vou postar os treinos para essa semana: Segunda dia 30/03 à Sábado dia 04/04. Executem o programa, mas utilizem a criatividade pois os locais de trabalho com certeza são diferentes entre vocês. Segunda / Quarta / Sexta - 1- Deslocamentos variados e alongamentos po 10’ para aquecimento. 2- Core variado (4 séries com 40” on / 40” off). 3 - Trabalho variado com bola bem variado e com séries curtas até 8 repetições. 4 - Agachamentos Unipodais com 20 kg (4 x 8 repetições com mini band acima dos joelhos ou Sem peso (4 x 16 repetições com mini band também). 5 - Pliometria (Saltos unipodais diagonal 6 x 10 repetições e intervalo de 30” a cada série e 2’ na metade / 6 x 10 saltos frontais (duas pernas) sob caixote ou banco ou sofá com a recuperação sendo a mesma dos saltos unipodais). 6 - Corrida variando a intensidade por 10’ e volta a calma com alongamentos.   TERÇA FEIRA - Mini bands (Anterior/ Posterior/Adução/Abdução - 3 séries x 12 repetições. Corrida com metragens variadas em vai e vem intercalando o uso da bola (5 x 5 m / 10 x 10 m indoor por 15’, em rítmo moderado. Outdoor, na praia, parque ou condomínio, realizar metragens maioras e rítmos moderados também (10 x 10 m / 20 x 10 m / 30 x 20 m - 6 a 8 séries com intervalos de 1:2. Recuperacão dobrada em relação ao tempo executado. QUINTA FEIRA: Flexão Nórdica - 4 x 6 repetições / Copenhagen - 3 x 6 repetições. Corrida intervalada 10’ x 10’x 10’ e rítmo moderado cada 10’ sem parada para descanso ou 6 x 5’ com variações no rítmo á cada 5’ e também sem descanso. Outra opção é uma corrida contínua por 30’ (15’ x 15’) rítmo moderado. SÁBADO: Circuito de 6 à 8 estações com 3 passagens de 20” x 20” cada. Criatividade nas estações. Pode ser realizado com a família. Usem e abusem da criatividade meus amigos e no domingo dia 5 descansem. Qualquer dúvida é só me chamar. Estarei em contato individual também. Deus continue os abençoando.

 Segunda Feira 06/04 e Sexta Feira 10/04 - 1 - Core com 4 variações sendo cada uma 40” on e 40” off. 2 - Mini bands 3 séries com 20 repetições cada (Anterior/ Posterior/Adução/Abdução) 3 - Trabalho com bola por 15’ à 20’ (Chutes na parede / Cabeceios / Passes / Devoluções laterais / Frente - Costas com cabeceios e passes / Controle variado de bola sem o uso das mãos). 4 - Corridas 10 x 10 m com e sem bola (pé direito/ Pé esquerdo/ Variando/ Driblando, sendo de 4 à 6 séries em 20 m com um volume total entre 320/480 m). Corridas 15 x 15 m com rítmo variado com e sem bola. Realizar de 6 à 8 repetições de 30 m com um volume total entre 180/240 m com e sem bola. 5 - Volta a calma com pernas elevadas e movimentos variados e abdominais (6 x 20 repetições). TERÇA FEIRA 07/04 e SÁBADO 11/04 Aquecimento variado com nola por 15’ e bem criativo. Alongamentos básicos. 1- Flexão Nórdica 4 x 5 repetições / Kopenhagen 4 x 5 repetições p/ cada perna - Apoio de solo 4 x 15 - Trabalhos para tronco - Giros e flexões laterais 4 x 10 repetições cada. Opções  para PLIOMETRIA - 1 - Subir frente escadas 4 à 6 repetições (20 degraus) com passadas normais. 2- Subir lateralmente 4 à 6 repetições 20 degraus) com passadas em rítmo moderado para cada lado. 3- Saltos unipodais (lateralmente) em 10 séries com 6 saltos e volta de costas( Rítmo alternado em alto e rápido). 4 - Saltos sobre um banco ou sofá Frontal/ Lat Direita/ Lat esquerda, sendo 4 séries com 8 repetições cada. Observação: Das 4 opções realizar 2 na TERÇA FEIRA e 2 no SÁBADO. Volta a calma com uma corrida de 10’ contínua. QUARTA FEIRA 08/04 - Corrida Aeróbia/ Anaeróbia Aláctica: OPÇÕES 30’ 3 x 10’ sendo 10’ em rítmo normal contínuo e 2’ recuperação andando - 10’ rítmo normal intervalado com corrida sinuosa (frente/ costas) e deslocamentos laterais esquerda/ direita e de costas - 3’ recuperação andando à passos largos - 10’ em ritmo moderado (mais forte) e contínuo. Utilizar o percurso disponível: Praia / Gramado ou Piso duro dentro do condomínio. Terminar o treino com controles de bola (variações por 15’) e alongamentos. QUINTA FEIRA 09/04 - Aquecimento com bola por 15’ e alongamentos. 1 - Agachamentos Unipodais com 20 k com o mini band acima dos joelhos (4 x 8 repetições para cada perna) 2 - Supino com 20 k (4 x 8 repetições) 3 - Puxadas com giros utilizando elástico ou theraband 4 x 8 repetições para cada lado. 4 - Stiff com 20 k (4 x 8 repetições) 5- Panturrilha segurando 20 k (4 x 12 repetições pernas juntas e 3 x 8 unipodais. Volta a calma usando a bicicleta ou uma caminhada na praia ou gramado com passadas abertas por 20’. Se não estiverem com pesos a disposição, utilizar sacos de arroz etc e o peso do próprio corpo. Sejam sempre criativos.

 Boa tarde! Vou enviar agora o treino desta semana. 

Sempre será importante que os aquecimentos diários sejam realizados por vocês de forma bem variada e criativa, antes de cada atividade. A duraçao não deve ser inferior a 10 min

Segunda-feira 13/04

*Core - 6 séries de 30seg on - 30seg off -> variações com utilização de pesos.

*Mini band: 4 séries x 12 repetições

  -Adução

  -Abdução

  -Anterior

  -Posterior

  -Diagonal

*Trabalho com bola variado (15min)

  -Mínimo de 8 sequências cada série, com pouco intervalo.

*Pliometria

  -6 saltos laterais seguidos de aceleração de 10 metros - 12 séries e a cada 3 pausa de 3 minutos.

  -6 saltos frontais seguidos de acelerações de 10 metros - 12 séries e a cada 3 pausa de 2 minutos.

*Corrida para recuperação de 10 minutos contínua.

*Finalizar com alongamento simples.

Terça-feira 14/04

*Trabalho com bola bem variado de 15 a 20 minutos. 

*Stiff - 4 x 8 reps. unipodais - com mini band acima do joelho - com peso.

*Extensão de coxa unipodal - 4 x 8 reps. com peso.

*Flexão de coxa unipodal - 4 x 8 reps. com peso.

*Adução (pressão de almofada) - 4 x 20 seg. 

*Abdução com ajuda externa (ou apoiado em objetivo fixo) - 4 x 20 seg.

*Panturrilha - 4 x 12 reps.  

*Abdominais (com e sem bola) - 6 x 20 reps. 

*Acelerações com bola - 15 a 20 metros - 20 vezes.

*OBS: utilizar como pesos todos os materiais disponíveis, tais como garrafa pet 2l água, saco de arroz, garrafa pet com areia, etc.

Quarta-feira 15/04 e sábado 18/04

*Trabalho com bola - 15 a 20 minutos bem variado.

*Corrida fracionada (intervalado) no prédio, parque, praia, garagem, etc.

 -5x de 30 segundos em ritmo moderado, com recuperação ativa de 1 min (trote lento ou caminhada)

-5x de 1 minuto em ritmo moderado, com recuperação ativa de 2 minutos (trote lento ou caminhada) -6x de 5 minutos com intensidade mais alta (regularidade) e intervalos ativos de 2 minutos (caminhada lenta). Observação: na metade dessa sequência pausa de 3 minutos para hidratação. *Volta à calma localizada - elevação de perna (variações)

Quinta feira 16/04

*Circuito: criem um circuito com no máximo 8 estações, divididas entre membros inferiores e superiores.

*Sejam muito criativos, inclua movimentos que você mais utiliza na sua posição em campo (enviem vídeos).

*De 3 a 4 séries na mesma estação para então mudar de estação. Ou seja, será uma passagem só no circuito todo.

*OBS: 3 repetições - 20seg ativos para 20seg de recuperação

*OBS: ou 4 repetições de 20 seg ativos para 30 seg de recuperação.

*OBSERVAÇÃO: incluir no trabalho de aquecimento flexões nórdicas - 4 series de 6 reps e o kopenhagen - 4 x 6 reps.

*Recuperacao final ativa com corrida continua de 5 min em ritmo moderado.

*A execução de cada estação deve abranger uma intensidade alta

Sexta-feira (17/04)

*Trabalho com bola apenas - duração de 30 a 40 minutos.

  -Devoluções

  -Condução

  -Passes

  -Dribles

  -Cabeceios (frontais e laterais, com salto e sem salto)

  -Domínio

  -Controles

*Se possível, simular situações de passes mais longos e chutes.

*OBS: ser muito preciso na execução desse trabalho, pois o mesmo deve refletir uma realidade de jogo.

*Corrida contínua de 20 minutos.

*Alongamentos.

 SEGUNDA FEIRA 20 ABRIL - (FORÇA LOCALIZADA). 1- Trabalho com bola bem variado por 15’. 2- Core 6 sequências com 40” on / 40” off. 3- Flexões Nórdicas 6 x 6 repa. 4- Kopenhagen 6 x 6 rept p/ cada perna. 5- Agachamento unipodal com peso 4 x 8 rept com mini band acima do joelho. Stiff com peso 4 x 8 rep. 6- Adução/Abdução com mini band 4 x 12 rep. 7- Panturrilha com peso 4 x 12 rep. 8- Abdominais variados 6 x 20 repa. 9- Trabalho Lombar (elevações) 4 x 6 repa. 10- Corrida contínua rítmo moderado 3 x 5’ com paradas de 1’ recuo. 11- Alongamentos.  TERÇA FEIRA 21 ABRIL (PLIOMETRIA / POTÊNCIA / ACELERAÇÕES)- 1- Trabalho com bola bem variado por 20’ (Técnico) com intensidade progressiva. 2- Saltos frontais intensos 4 x 8 rept com aceleração 10 m com bola. 3- Saltos Laterais D / E Alternados e intensos com acelerações 10 m com bola 4 x 8 rept para cada perna. 4- Saltos com deslocamentos variados com cabeceios e acelerações ida e volta 10 x 10 m (6 x 4 repa). 5- Corrida contínua 10’ em rítmo moderado para volta a calma. QUARTA FEIRA 22 ABRIL (ANAERÓBIO ALÁCTICO) 1- Trabalho com bola bem dinâmico e intenso por 20’. Séries com 12 rept com intervalos longos 1:2 ex: 20” ativos x 40” recuperação. 2- Corrida Intervalada 30’ - 6 x 5’ Rítmo moderado à Forte. Intervalos: 1- 2’30”/ 2- 2’/ 3- 1’30”/ 4- 1’/ 5- 30”. 3- Trabalho bem variado para membros superiores. 4- Alongamentos. QUINTA FEIRA 23 ABRIL (AERÓBIO) 1-Trabalho com bola bem variado, dinâmico e criativo 20’   Condução/Chutes/Domínio/Cabeceios/Devoluções/ETC - ETC. 2- TRABALHO COM MINI BAND - Anterior / Posterior / Adução / Abdução 4 x 10 rept para cada sequência. 3- CORRIDA 30’ (15’x 15’ com recuperação 3’ andando ou 10’x 10’x 10’ com recuperação 2’ andando. Rítmo moderado com regularidade. 4- ALONGAMENTOS. SEXTA FEIRA 24 ABRIL (FORÇA LOCALIZADA) Realizar o mesmo trabalho de Segunda Feira, mas sem a corrida contínua no final. SÁBADO 25 ABRIL (AERÓBIO / ANAERÓBIO ALÁCTICO) - Realizar Corrida Intervalada 3 x 10’, com rítmos alternados (Normal/moderado/forte), sendo que à cada parada de 2’ andando, se trabalhe com bola em movimentações bem técnicas por 3’ sem muito intervalo. (10’ corrida / 2’ andando / 3’ trabalho com bola. CONTINUEM REALIZANDO TAMBÉM OUTROS TREINAMENTOS, MAS SIGAM ESSE PROGRAMA SEMPRE NO MESMO PERÍODO DE CADA DIA.

 Walter Grassmann: Qualquer dúvida, enviem mensagem.

Trabalho para a semana : SEGUNDA FEIRA 27 ABRIL - (RESISTÊNCIA DE FORÇA / ACELERAÇÕES) * corrida 10'em rítmos variados * Alongamentos * Trabalho com bola bem variado por 15'. *Trabalho de Tração utilizando a própria ou Elástico, camisa, toalha, borracha etc: 10" localizado frente / 10"localizado lateral D. / 10"localizado lateral E. / 10"localizado costas. (3 Séries para cada). No final de cada 10", realizar uma aceleração curta 10m e sempre deslocando-se como realizou a tração (FRENTE/ LD/LE/COSTAS). Recuperação: 20"para cada sequência após a aceleração. Recuperação entre as 4 sequências completas (frente/LD/LE/costas) 3'. * Para finalizar, realizar trabalho variado para membros superiores.TERÇA FEIRA 28 ABRIL (AERÓBIO/ANAERÓBIO ALÁCTICO / LÁCTICO) * Trabalho com bola dinâmico (estilo aquecimento) por 20', com séries até 8 repetições e recuperação curta. * INTERVALADO: 30" ativos / 30"passivos (6 repetições) // 45"ativos / 45"passivos (6 repetições) //1'ativo / 1'passivo (6 repetições) - INTENSIDADE de MODERADA à ELEVADA. Duração TOTAL 27'. * Volta a calma realizar abdominais com bola (6 x 20 repetições) OBSERVAÇÃO: SE POSSÍVEL USAR PISCINA / PRAIA / CRIOTERAPIA ou até MASSAGEM para recuperar-se muito bem. QUARTA FEIRA 29 ABRIL - ( FORÇA) * CORE 8 sequências com 45"on / 45"off // * FLEXÕES NÓRDICAS 6 x 8 repetições // * KOPENHAGEN 6 X 8 repetições para cada membro inferior. // À FUNDO com peso 4 x 10 repetições para cada membro inferior. // * STIFF com peso 4 x 8 repetições // * ADUÇÃO / ABDUÇÃO com mini band 4 x 12 repetições // PANTURRILHA com peso 4 x 12 repetições // TRABALHO LOMBAR (ELEVAÇÕES) 4 x 6 repetições // CORRIDA CONTÍNUA REGULARIDADE por 10' para VOLTA À CALMA. QUINTA FEIRA 30 ABRIL - ( POTÊNCIA - PLIOMETRIA) * Trabalho com bola bem variado incluindo poucos saltos 15'. * PLIOMETRIA: - Saltos Unipodais (Diagonais) com parada 2" (3 x 8 repetições) // Saltos Unipodais (Diagonais) sem parada (3 x 8 repetições). Saltos Frontais (Rápidos) 3 x 6 repetições com cabeceio // Saltos Frontais (ALTOS) 3 x 6 repetições com passes. OBSERVAÇÕES: A recuperação entre cada repetição em cada série será rápida e entre as séries de 3'. TOTAL DE SALTOS 84. // * Volta a calma com corrida contínua de 10'em rítmo moderado. OBSERVAÇÃO : SE POSSÍVEL USAR PISCINA // PRAIA // CRIOTERAPIA ou até MASSAGEM PARA RECUPERAR-SE MELHOR. SEXTA FEIRA 01 MAIO - (AERÓBIO FRACIONADO) * Trabalho com bola bem variado e intenso 10'. * CORRIDA NA PRAIA // PARQUE // AVENIDA // ETC. POR 30'. 10' - RÍTMO MODERADO CONTÍNUO // 10' RÍTMO FORTE CONTÍNUO // 10' RÍTMO MODERADO CONTÍNUO.         OBSERVAÇÕES: RÍTMO MODERADO POR KM - (12KM/H 5'// 13 KM/H 4'37") - RÍTMO FORTE PO KM - (14 KM/H 4'17"// 15 KM/H 4'// 16 KM/H 3'45"). * ALONGAMENTOS: SE POSSÍVEL USAR PISCINA // PRAIA // CRIOTERAPIA // ou até MASSAGEM PARA RECUPERAR-SE MELHOR. SÁBADO 02 MAIO - (VALÊNCIAS FÍSICAS VARIADAS  e ADICIONADAS à TÉCNICA) * CIRCUITO DINÂMICO E MUITO CRIATIVO. OBSERVAÇÕES: MÍNIMO DE 6 ESTAÇÕES E MÁXIMO 8 ESTAÇÕES // 3 PASSAGENS NA MESMA ESTAÇÃO PARA PASSAR À OUTRA. // TRABALHAR COM E SEM BOLA. // TEMPO DE EXECUÇÃO E RECUPERAÇÃO 30"X 30".  GOSTARIA DE RECEBER VÍDEOS.

 Treinos dessa semana: SEGUNDA FEIRA 04/ MAIO - * CORE 6 séries com 45"on / 45"off. Alongamentos / *Mini Band Anterior/Posterior/Adução/Abdução em 4 séries com 12 repetições./ *Trabalho com bola bem diversificado (como em um aquecimento) por 15'./ * Deslocamentos laterais rápidos (4/6 m ) intenso em 6 séries com 6 repetições, com recuperação de 2'/ * Acelera/Desacelera (frente/ costas) intenso (1m frente/ 1m atrás) simulando uma marcação (6 séries com 6 repetições) e recuperação de 2'. / * Acelerações com e sem bola 6 à 10 m, partindo de posições variadas (6 séries com 4 repetições) recuperação 2'/ Skipping localizado 6 vezes com 2 cabeceios (6 séries com 4 repetições) Intenso. recuperação 2'. * Corrida contínua por 10'para volta a calma em rítmo moderado. / * Alongamentos. TERÇA FEIRA 05/ MAIO - 1- Trabalho com bola por 15'bem diversificado.  2-Corrida Intervalada 30' (6x 5'alternando os rítmos). A Cada 5', andar ou trotar bem lento por 1'. 2- Treino para membros superiores como apoio de solo, giros, puxadas, barra,  etc utilizando elásticos, pesos livres ou qualquer material disponível que possa representar uma carga extra (3 séries com 8 repetições para cada grupamento muscular) com recuperação entre as repetições de 1'e entre as séries de 2'. 3- Abdominais 6 x 20 repetições com e sem bola. QUARTA FEIRA 06/ MAIO - * Trabalho com bola intenso por 15' sem muita recuperação entre as séries.(Variar bastante) / * Treino Tracionado utilizando como tração, a própria ou uma toalha, elástico etc. Realizar uma série localizada e outra em deslocamento (6 à 10m) 16 séries, sendo 4 frente/ 4 costas/ 4 lat direita/ 4 lat esquerda) alta intensidade. Recuperação entre cada execução 1' e a cada mudança de sentido 2'. /* Corrida por 10'com variações de direção (cada 2' corrida normal em rítmo moderado, executar deslocamentos variados como costas, laterais, diagonais etc por 30") /* Alongamentos variados. QUINTA FEIRA 07/ MAIO - 1- Corrida contínua por 30' ( 20'x 20') em rítmo moderado 12KM/H = 5'KM - 13KM/H = 4'37"- 14KM/H = 4'17". 2- Alongamentos. SEXTA FEIRA 08/ MAIO - * Trabalho com bola 20' bem variado (séries curtas) e intenso com uma recuperação grande. / * CORE 8 sequências com 45"on / 45"off / *Flexões Nórdicas 6 x 8 repetições / *Kopenhagen 6 x 8 repetições para cada membro inferior /*Agachamento UNIPODAL 4 x 8 repetições com a mini band posicionada logo acima dos joelhos / *Stiff com peso (usar a criatividade se não tiver pesos livres, utilizando algum material pesado) 4 x 8 repetições / Adução/Abdução com Mini Band 4 x 12 repetições /*Panturrilhas com peso (improvisar como no caso do agachamento unipodal) 4 x 12 repetições /Trabalho Lombar (elevações) 4 x 6 repetições / Treino variado para membros superiores com 3 séries de 8 repetições para cada grupamento muscular (peitoral, ombro,costas, bíceps, tríceps). / * corrida bem a vontade por 10' para recuperação geral. SÁBADO 09/ MAIO - Realizar um circuito que envolva os treinos da semana toda, com e sem bola. Postem em vídeos e os enviem. Sejam criativos e executem o circuito em no máximo 8 estações com 3 passagens em cada. O tempo de execução será de 20"x20" 1- passagem com 1'30"recuperação para cada estação. / 30"x 30" 2- passagem com 2' recuperação para cada estação / 20"x 20" 3- passagem com 1'30"recuperação para cada estação. OBSERVAÇÃO: EXECUTAR AS 3 PASSAGENS NA MESMA ESTAÇÃO PARA PASSAR A SEGUINTE, APENAS RESPEITANDO A DURAÇÃO E RECUPERAÇÃO DAS MESMAS. OS AQUECIMENTOS DIÁRIOS DEVEM SER REALIZADOS DE FORMA BEM INDIVIDUALIZADA.

OBSERVAÇÃO: OS TREINOS DE HOJE SEGUNDA FEIRA 11 / MAIO / TERÇA FEIRA 12 / MAIO e QUINTA FEIRA 14 / MAIO, SERÃO OS MESMOS REALIZADOS NA SEMANA PASSADA, POIS A PARTIR DE QUARTA FEIRA DIA 13 / MAIO, TODAS AS SEGUNDAS / QUARTAS E SEXTAS ÀS 10 / 15 HS NA PRIMEIRA SEMANA E APENAS ÀS 10 HORAS A PARTIR DA SEGUNDA SEMANA, TODOS OS ATLETAS REALIZARÃO OS TREINAMENTOS ON-LINE, COMANDADOS PELOS PREPARADORES FÍSICO E FISIOLOGISTA.

 O programa atenderá a 3 blocos com 6 exercícios cada, sendo os mesmos realizados alternadamente às segundas, quartas e sextas.

 Nos demais dias da semana, os atletas continuarão realizando os treinos em seus respectivos grupos.

 A partir da segunda feira dia 25 / maio, será adicionado como complemento das sessões de treinamento, 1 Bloco de caráter METABÓLICO nas segundas / quartas / sextas.
 A cada 2 semanas, os Blocos passarão por alterações na configuração dos respectivos exercícios, visando uma evolução nas valências físicas trabalhadas.
Essa continuará sendo a nossa conduta com os nossos atletas, até que segura e oficialmente tenhamos uma data de reapresentação para o retorno aos treinamentos.

Prof. Walter Grassmann

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