VARIAÇÕES PARA O TREINAMENTO EM CIRCUITO

"Pré-Treino + Circuito Físico x Técnico (Futebol) #2

Sessão de treinamento realizada durante a pré-temporada do Jeonbuk Hyundai Motors 2015 (Coréia do Sul) 전북현대 FC

Treinamento realizado INDOOR por causa das baixas temperaturas do Inverno.

Coach - Fábio Lefundes

Comentários: Professor Walter Grassmann"

As variações nas sessões de treinamento em Circuito são amplas e eu particularmente as utilizo de forma bem específica, obedecendo aos gestos técnicos desenvolvidos pelos atletas em suas múltiplas ações em campo.

Já realizei até uma postagem aqui no Blog (JOGO FÍSICO), onde os atletas participam de um treinamento bem dinâmico e dentro de uma especificidade extrema.

Os objetivos são os mais variados e podem ser distribuídos ao longo da temporada.

Essa variação idealizada pelo meu amigo Prof. Fabio Lefundes ( hoje Técnico), foi realizada indoor, envolvendo movimentos específicos desenvolvidos pelos atletas no campo de jogo em sua segunda etapa e com bola.

O meu perfil de comando quando de uma sessão de treinamento em circuito é de elevada participação ativa e sempre em conjunto com os meus companheiros de clube, preparadores físico e auxiliares técnico, pois os aspectos físicos devem estar em sintonia aos aspectos técnicos.

Eu tenho realizado circuitos com um número de estações não elevado ( máximo 8) e preferencialmente até 3 atletas por estação, promovendo um rodízio entre eles. Enquanto um executa, os outros 2 participam ativamente com o uso de bolas, incentivando e cobrando o companheiro quando da execução do gesto técnico proposto nas extremidades da estação(Cabeceio, Passe, Domínio com Devolução, Drible, Condução de bola, etc).

Realizo 2 / 3 passagens diretas na mesma (prefiro assim) estação para o grupo de 3 atletas, sendo 15"/ 20"/ 30"ativos, com as trocas entre os atletas, imediata.

A cada giro completo na mesma estação (2 / 3 séries), um intervalo de 1'/ 2' é respeitado para a mudança de estação.

Portanto para um Circuito de 6 estações(Resistência de Força), com 3 atletas em cada estação, 3 passagens diretas antes da mudança de estação, 30"ativos para cada atleta e com 2' recuperação entre as séries, o volume total (ativo / passivo) será de 37' sem o aquecimento, que pode ser executado em 15' através de uma atividade como fut/voley ou trabalho técnico com bola (fundamentos).

No caso de se possuir um número mais elevado de atletas, situação que já ocorreu comigo, pode-se aumentar 2 estações ou até locar os atletas em 2 horários diferentes ( 08:30 // 10 h  - 15:30 // 17 h), no mesmo período de treino ( Manhã ou Tarde).

Uma outra opção que gosto muito é subdividir os atletas em 2 grupos por posições ( Zagueiros / Atacantes // Alas / Meio Campistas).

Uma outra forma de execução de um circuito e que utilizo até como aquecimento, é o de natureza Contínua, onde as estações se sucedem e os atletas passam pelas mesmas seguidamente sem interrupções, obedecendo um ritmo bem intenso.

Utilizo também até 8 sequenciais de exercícios que abranjam os movimentos executados pelos atletas nos jogos tais como ( Aceleração / desaceleração - Saltos variados - Giros - Deslocamentos laterais / costas - corridas curtas com mudança de direção - Dribles - Sprint - Passes - etc), tudo sendo acompanhado por membros da comissão técnica que participam do processo com bola.

A quantidade das séries e suas respectivas recuperações é dependente da natureza do treino a ser realizado a posterior.

Esse Circuito Contínuo, quando utilizado para se trabalhar a Potência é curto ( 4 / 5 ) estações e fica, por exemplo, posicionado ao lado do local onde os atletas realizam um treino em campo reduzido (meio campo ou dependendo da quantidade de atletas, em metragens compatíveis aos mesmos), com variações nos toques na bola.

A cada 5' realizando uma atividade em campo reduzido com duração total entre 20 / 30 minutos, todos os atletas passam pelo circuito e após 1' recuperação, retornam ao treino em espaço reduzido.

Uma outra variação é a seguinte: 5'(1 passagem) / 5'( 2 passagens) / 5'( 3 passagens) / 5'( 4 passagens).

Para um treino de 30', eu sempre utilizo no máximo até 3 passagens diretas.

Uma terceira variação que utilizo para a execução de um circuito, que engloba Resistência de Força, Resistência de Velocidade, Pliometria (Força rápida), Potência Anaeróbia Aláctica ( Sessão Técnica) e Core por exemplo, contém 5 estações e pode ser controlado por tempo ou número de repetições, com 30 atletas locados 6 em cada estação.

ESTAÇÃO 1 - TRAÇÃO ( Localizada / deslocamento): 

FRONTAL: 15" ativos / 30"passivos // 15"ativos seguidos de aceleração 20 m (10 x 10 m) com / sem bola ou intercalando - Recuperação 45"

LATERAL DIREITA / ESQUERDA: (Localizada / deslocamento):

15"ativos / 30"passivos // 15"ativos seguidos de deslocamentos laterais intensos 20 m (10 x 10 m) com a perna de ataque ( Alternada) sempre cruzando a frente ( exatamente como o movimento realizado no jogo) - Recuperação 45"

COSTAS: ( Localizada / deslocamento):

15"ativos / 30"passivos // 15"ativos seguidos de deslocamentos costas intensos 20 m (10 x 10 m), sendo o retorno de 10 m realizado com movimentos intensos em diagonal curta, simulando a marcação em um jogo - Recuperação 45".

Nessa estação - (localizada / deslocamento), 1 série é completada com uma duração entre 7'/ 8'.

ESTAÇÃ0 2 - CCVV ( CORRIDA COM VARIAÇÃO VELOCIDADE)

O espaço físico de 40 x 40 m com os sinalizadores eqüidistantes 10 m uns dos outros é o ideal quando a quantidade de atletas estiver entre 6 / 8, ou até com distancia menor entre os sinalizadores 6 x 6 m.

 Realizar 6" corrida em ritmo intenso e com deslocamentos constantes / 12"corrida aeróbia para recuperação ativa, o mesmo para 10" / 20"corrida aeróbia para recuperação ativa e 15"/ 30".

Entre cada 3 corridas e sua respectiva recuperação, andar 45"/ 1'.

Ex: 10 m à 25 km/h = 1"44 ( A fórmula para determinar esses tempos, está postada aqui em meu blog)

3 X 6"( 18"ativos) / ( 36"corrida aeróbia) // 3 x 10"( 30"ativos) / (1' corrida aeróbia) // 3 x 15"(45"ativos) / ( 1'30"corrida aeróbia).

A duração total nessa estação também será entre 7'/ 8'.

ESTAÇÃO 3 - PLIOMETRIA

Contém 3 variações: 

1- Saltos rápidos contínuos e com parada (2") sobre 5 barreiras (20 / 25 cm) posicionadas para salto frontal / Lateral Esquerda / Frontal / Lateral Direita / Frontal - Realizar 8 / 10 passagens intercaladas em um total entre 40 / 50 saltos.

Observação: Ao fim de cada passagem de saltos rápidos contínuos, acelerar 8 m.

2- Saltos Unipodais rápidos em progressão e com parada em progressão (2") sobre um elástico posicionado à (15 / 20 cm) - Realizar 8 / 10 passagens de 6 saltos intercaladas em um total entre 48 / 60 saltos.

 - Uma variação para os saltos UNIPODAIS Laterais em progressão (perna direita cruza para o lado esquerdo e vice- versa), é um exercício bem específico para o futebol, pois simula as mudanças de direções no jogo e melhora não apenas a musculatura extensora dos pés, mas também serve para fortalecer a musculatura estabilizadora da articulação dos tornozelos, sendo até muito profilático contra lesões.

Observação: Ao fim de cada passagem de saltos com parada 2" realizar uma aceleração de 8 m (alternando as pernas no arranque).

3- Saltos sobre 2 Caixotes (30 / 40 cm) rápidos contínuos e com parada (2") - Positivo / Negativo / Positivo / Negativo - Realizar 6 / 8 passagens de 4 saltos intercaladas em um total entre 24 / 32 saltos.

A duração total dessa estação também será entre 7'/ 8'.

ESTAÇÃO 4 - CAMPO REDUZIDO

Estação Técnica, realizada em ritmo intenso com no máximo 6 atletas (3 x 3) - 30 x 30 m como sendo a área ideal( Quadrado).

Serão 3 tempos entre 2'/ 2'30"- ( 2' com 1 toque / 2' até 2 toques / 2'livre), com um intervalo para recuperação de 1'entre os devidos tempos.

A cada Série, as variações podem ser processadas como: 3' até 2 toques / 3' livre)

A duração total dessa estação também será entre 7'/ 8'.

ESTAÇÃO 5 -  CORE

As sequências do Core devem ser escolhidas a vontade.

Serão 6 posicionamentos, com a seguinte duração:

 2 VEZES 20"ON / 20"OFF

 2 VEZES 30"ON / 30"OFF

 1 VEZ 45"ON / 45"OFF

 1 VEZ 1'ON / 1'OFF

A duração total dessa estação também será entre 7'/ 8'.

O período de recuperação entre as Estações será de 1' e entre as Séries 3'.

Sou muito dinâmico e criativo e procuro sempre implementar novidades nas estações deixando as mesmas bem específicas. 

Após a prévia escolha técnica das Estações e sua quantidade, Séries e respectivas Repetições (Tempo ou Quantidade) com suas Respectivas Recuperações, é apenas montar e enumerar o Circuito, aguardando os atletas.

Após o mesmo, um treino em campo reduzido pode ser realizado e como nesse circuito em especial, foi citado o número de 30 participantes, a metragem reduzida ideal é de 59 x 59 m (Quadrado).

A duração do mesmo é muito dependente do desempenho dos atletas no Circuito, mas um volume entre 30' (15 x 15') // 40' (20'x 20'), pode ser realizado.

Com a utilização do GPS, podemos aferir a quantidade de Sprints realizados nessa atividade por posições(atletas posicionados em suas respectivas posições), ou aleatoriamente.

OBSERVAÇÃO: No caso de alguma estação ( para os casos onde o controle de execução é mensurado pelo tempo), apresentar um tempo maior ou menor, daquele estipulado na média (7'/ 8') para sua execução, os tempos são facilmente reajustados para todos ( bom senso).

Aqui existe uma sincronia (INTRA - INTER) entre todas as 6 estações no que se refere aos tempos de execução, mas o segredo, são os mecanismos realizados pelos atletas, na execução precisa dos movimentos.

Nesse Circuito composto por 5 Estações com 6 atletas cada, o tempo total vai estar entre 53'/ 60', computando os número máximos de séries, repetições e recuperações.

Variações outras tenho realizado com aproveitamentos práticos excepcionais, mas todo esse conglomerado de atividades, devem passar pelo crivo conjunto, entre Preparação Física / Fisiologia / Técnico / Auxiliares.

Prof. Walter Grassmann

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