Aquecimento
- Mini Band (Anterior/posterior/adução/abdução/diagonal) Localizado / 2 séries com 20repetições para cada seguimento // Core 6 segmentos variados com 2 x 30"/ 45"/ 1' // Alongamentos.
Corridas sem bola, variando as direções, metragens e intensidade, simulando os deslocamentos constantes em uma partida, sempre com intervalos ditados individualmente pelos atletas quando necessário e aproveitando para executar movimentos variados e coordenados entre os membros inferiores e superiores.
Essa segunda etapa também terá uma duração entre 10'/ 15'.
Esse processo de preparação para o treino de Resistência de Velocidade e Resistência de Força, obedece à critérios de tempo / intensidade / especificidade, próprios para cada sessão de treinamento.
Esse Treinamento de Resistência de Velocidade e de Força é mais uma das inúmeras variações que realizo, do CCVV (Corrida com Variação Velocidade) sendo bem flexível quanto às metragens e intensidades (limiares) empregadas (dependendo das especificações quanto ao sistema energético à serem atingidas) e pode ser realizado com ou sem o uso da bola.
A densidade utilizada será de 1:2 ou 1:3, dependendo das Séries estipuladas, metragem total e intensidade determinadas.
Fórmula para o cálculo do tempo para qualquer Limiar (KM/H) - METRAGEM X 60"DIVIDIDO POR 1000 M = RESULTADO DIVIDIDO PELO LIMIAR ( KM/H) = TEMPO DO LIMIAR
EXEMPLO: 1000 M X 60" DIVIDIDO POR 1000 = 60 DVIDIDO POR 12 KM/H = 5'
Portanto o atleta acima citado, que possui um limiar anaeróbio de 12 km/h, vai percorrer os 1.000 m em um tempo de 5 minutos.
ATENÇÃO: Para se determinar os SEGUNDOS quando o tempo não é inteiro:
1500 M X 60"DIVIDIDO POR 1000 = 90 DIVIDIDO POR 13 KM/H = 6.9230769
O número (s) à esquerda do ponto, é o MINUTO e para se determinar os segundos, utiliza-se no máximo os 3 primeiros números à DIREITA do ponto, acrescentando um 0. a frente dos mesmos x 60"= SEGUNDOS
EXEMPLO acima: 0.923 x 60 = 55.38 = 55"
Portanto o atleta acima citado, que possui um limiar anaeróbio de 13 km/h, vai percorrer os 1.500 m em um tempo de 6 minutos e 55 segundos.
Através dessa Fórmula, todos os tempos a partir da metragem e do limiar anaeróbio (km/h), podem ser calculados precisamente.
Uma das variações Intermitente que tenho realizado, é executada em 60 m (10 x 10 x 20 x 10 x 10 m) com uma intensidade de limiar de 20 km/h = 10".8 seguido de uma corrida moderada com limiar de 14 km/h (10 x 10 x 20 x 10 x 10 m) = 15".4 com pausa passiva de 1' antes da próxima repetição dentro da série e 2' entre as mesmas). Serão 2 Séries com 4 repetições cada, totalizando 480 m em alta intensidade (20 km/h ) e 480 m em média intensidade ( 14 km/h ) = 960 m.
Observação: A execução dessa sessão de treino, pode ser precedida de um trabalho de força Especial na academia do clube ou no próprio gramado (minha preferência) próximo à esse sequencial. Nesse caso, a execução da variação acima citada pode ser mantida dentro dos parâmetros estipulados. Se a opção pelo treino abranger apenas o trabalho de Resistência de Velocidade / Força, então, pode-se realizar 2 Séries com 8 repetições cada, totalizando 1.920 m (960 m à 20 km/h / 960 m à 14 km/h) - (Valor médio percorrido pelos atletas em um jogo em alta intensidade).
Quando precedido por um trabalho de Força Especial, uma sequência técnica em campo reduzido (preferencialmente com espaço físico de meio campo e com no máximo 6 / 8 atletas em cada equipe, para que os espaços sejam suficientes para os sprints e saltos nas disputas de bola pelo alto), pode ser realizada como um complemento específico, até que os parâmetros fisiológicos estipulados para a sessão de treino, sejam alcançados (Volume / Intensidade).
A Força Especial pode ser entendida como a capacidade de tensão que cada grupamento muscular pode gerar em uma velocidade específica de execução (Manso; Valdivielso; Caballero, 1996).
Portanto, a força Especial deve ser treinada em uma velocidade específica de movimento e para tanto, os exercícios selecionados devem utilizar os grupos musculares específicos. Aqui como se trata de um treinamento de um clube de Futebol, os movimentos realizados devem ter uma relação íntima com as ações motoras do jogo, pois a produção de força é influenciada pela adaptação neural ( coordenação dos estímulos do sistema nervoso central, pelas adaptações funcionais dos músculos e pela capacidade de recrutamento das unidades motoras).
Portanto, uma sessão de treinamento direcionada ao aumento da Força Especial para atletas de futebol consiste na execução de exercícios de Força Máxima (Alta intensidade e Baixo volume), seguido de exercícios de Força Explosiva ou de Velocidade (Pliometria, Corrida Tracionada, Corridas em rampa, Exercícios de aceleração e velocidade realizados de forma cíclica e cíclica e exercícios de resistência).
(FUTEBOL - TREINAMENTO DESPORTIVO DE ALTO RENDIMENTO) ANTONIO CARLOS GOMES - JUVENILSON DE SOUZA - páginas 122 / 123.
Uma variação acoplada à esse modelo de treino, pode ser a elevação do volume para estímulos de 20 km/h ou mais, mantendo as 2 séries, mas contendo 8 repetições cada e alternadamente realizar uma sequência de média / alta intensidade 14 - 18 km/h.
O Volume total passaria para 1.200 m, sendo 960 m para 20 km e 240 m para 14 / 18 km/h.
Para um referencial de especificidade quanto às metragens alcançadas pelos atletas nos jogos, monitorados pelo GPS, eu utilizo os resultados do volume médio do primeiro tempo para aplicar nesse treino em sua primeira etapa e diluo o volume médio do segundo tempo, em uma atividade realizada em campo reduzido (meio campo), onde monitorados, os atletas realizam um treino bem próximo da realidade de uma partida, ou seja, um 2 toques posicionado ou algo similar, desenvolvido pelo técnico e seus auxiliares.
O Volume de 1.200 m entre (14 - 18 KM), tem sido alcançado em média no primeiro tempo dos jogos dessa minha última equipe e um volume ( médio) um pouco inferior à esse no segundo tempo 920 m, com alterações individuais significativas.
Eu me utilizo dos dados fisiológicos obtidos pelas equipes nas quais trabalho, para quantificar, qualificar e especificar as sessões de treinamento idealizadas e assim treinar mais similarmente às variáveis encontradas nos jogos.
Nessa análise são levados em consideração a qualidade do Adversário, Classificação de momento das equipes, Qualidade Gramado, Período / Horário do jogo, Temperatura / Clima, Jogo em casa ou Fora, Sistema de jogo empregado / Placar favorável ou Contrário, etc.
Como disponho também de resultados individuais, posso utilizar os mesmos, mas com grupos menores de atletas ou em horários diferentes.
Para os Sprints acima de 20 km a média tem sido 34 por jogo, também obedecendo uma individualidade que se alterna muito entre as respectivas posições dos atletas; Alguns atletas executam mais de 70 sprints acima de 20 km.
Dependendo da posição dos atletas, as metragens (Volume e a Intensidade), podem ser aumentadas ou diminuídas obedecendo um caráter bem específico (Individual).
Os Sprints registrados no GPS Joga Pro, mensuram todos os Sprints em 4 estágios (0 -7 km // 7 - 14 km // 14 - 18 km e acima de 20 km).
A velocidade de 25 km/h (7 m/s) é a intensidade de deslocamento mais realizada durante os jogos (BANGSBO - 2006 ) e um referencial para a mensuração de um tempo excelente para um sprint de 10 m = 1"43 (25 km/h).
LIMIAR ANAERÓBIO
Sistema Aeróbio:
Até 10 km/h - Treino de Recuperação (166 m/min // 2.77 m/s)
11 à 14 km/h - Aeróbio de moderada intensidade (183 m/min - 3 m/s // 233 m/min - 3.9 m/s )
RESISTÊNCIA AERÓBIA
SISTEMA MISTO:
15 à 18 km/h - Aeróbio / Anaeróbio de alta intensidade ( 250 m/min - 4.16 m/s // 300 m/min - 5 m/s )
RESISTÊNCIA AERÓBIA / ANAERÓBIA
SISTEMA ANAERÓBIO:
19 à 24 km/h - Anaeróbio Lático (316 m/min - 5.27 m/s // 400 m/min - 6.66 m/s)
RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE E RESISTÊNCIA DE FORÇA
25 km/h - Anaeróbio Alático ( 416 m/min - 7 m/s )
VELOCIDADE / FORÇA MÁXIMA E FORÇA RÁPIDA
(FUTEBOL - TREINAMENTO DESPORTIVO DE ALTO RENDIMENTO) - ANTONIO CARLOS GOMES / JUVENILSON DE SOUZA.
Conhecer a carga fisiologica requisitada em um jogo é importantíssimo e o transladar a mesma para cada sessão de treinamento é fundamental.
O futebol é caracterizado por constantes deslocamentos que envolvem mudanças constantes de direções nas mais variadas formas de execução, tais como giros, desacelerações / acelerações, com / sem bola, pressionado / sozinho etc.
Analisando a questão apenas dos deslocamentos em média e alta intensidade e os sprints de 20 km/h e acima desse valor, temos que levar em consideração que em média, o volume de corridas no primeiro tempo atinge um nível de 75% do volume total dos deslocamentos e no segundo tempo esse nível cai para 55% em média.
Isso expõe claramente as diferenças quantitativas entre os 2 tempos dos jogos em relação aos índices de ações de média e alta intensidade (14 - 18 km/h ) e a quantidade de sprints a partir de 20 km/h.
Entre 14 e 32 km/h (Alguns atingindo 37 km - BRUNO HENRIQUE do C.R. Flamengo alcançou 38 km/h durante um jogo pelo Campeonato Brasileiro em 2019 contra o Internacional RS, quebrando o record de GARETH BALE do Real Madrid 36.9 km/h. ), temos em torno de 120 sprints em média à cada jogo, realizados individualmente e isso é muito difícil de se conseguir realizar durante os treinamentos, pois os mesmos são bem mais fracionados em sua realização e o aspecto emocional envolvido nos mesmos, não atinge os mesmos níveis encontrados nos jogos.
Uma grande parte das atividades dos atletas desenvolvidas durante um jogo, está baseada na desintegração anaeróbia do glicogênio e o seu esgotamento é muito rápido durante o mesmo, atingindo uma taxa de 90% menor do nível de glicogênio muscular encontrado antes do mesmo.
O Volume total de uma sessão de Treinamento, onde aspectos Físico e Técnico se mesclam, possui variações entre 60' / 75'/ 90', entre ações ativas e passivas e eu particularmente interajo ativamente no incentivo e cobrança durante o mesmo.
Eu sou um Profissional muito criativo e dinâmico e acoplo esse meu jeito de trabalhar aos dados coletados via testes, observações e análises do desempenho dos atletas em cada jogo e mensurações coletadas pelo GPS.
Tenho por hábito idealizar novas formas de treinamento, novos conceitos baseados na forma explícita do jogo, respeitando ao máximo a ESPECIFICIDADE do TREINAMENTO.
Mas compactuo em Gênero, Número e Grau, com o extraordinário Cientista Esportivo Alemão JÜRGEN WEINECK, que diz: "SÓ MESMO O JOGO CONSEGUE, PELAS SUAS EXIGÊNCIAS CARACTERÍSTICAS E PELA ESTRUTURA DE SOBRECARGA, OS ESTÍMULOS ESPECIAIS DE TREINAMENTO NECESSÁRIOS PARA A MELHORIA DA CAPACIDADE COMPLEXA DE PERFORMANCE."
(Futebol Total - Treinamento Físico no futebol - Página 412 - JÜRGEN WEINECK)
Assim sendo: "Vamos utilizar os jogos como grandes treinamentos, para melhorarmos ainda mais os mesmos, à fim de jogarmos ainda melhor". (PROF. WALTER GRASSMANN)
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