Uma nova experiência: da Maratona à Quarentena [Parte 2/2]

 Nessa segunda parte de "Uma nova experiência: da Maratona à Quarentena", eu estou postando todos  os treinamentos realizados pelos atletas do meu grupo (atletas sem nenhuma limitação e novos contratados), desde o dia 30 de março quando iniciamos esse programa de treinamentos em grupos.
 Ele se estendeu até o dia 12 de maio, quando então iniciamos todas as segundas / quartas / sextas, um programa on-line com todos os atletas em 1 único grupo.
 Na primeira semana, disponibilizamos 2 horários (10-15h), mas a partir da segunda semana, definimos o horário das 10h como sendo único.
 Mas nós da preparação física e fisiologia, entendemos que eles deveriam ter procedimento em todas as terças / quintas / sábados, obedecendo ainda o sistema de grupos, onde passaríamos a dar mais ênfase aos treinos METABÓLICOS e TÉCNICOS, mesmo levando em consideração o espaço reduzido que alguns atletas possuem em seus apartamentos para a realização dos mesmos.
 Todas as sessões do meu grupo, assim como dos demais, são postados no dia anterior ao mesmo,  para que os atletas e os personais (para quem possui), possam analisar o programa e executar o mesmo sem dúvidas.

 Atletas do meu grupo boa Tarde. William SIMÕES/ LOMBARDI/ DJAVAN/ ERICK DALTRO/ JEAN CARLOS/ LUANDERSON/ SALATIEL/ PAIVA/ BRITEZ / DADÁ / THIAGO, Vou postar os treinos para essa semana: Segunda dia 30/03 à Sábado dia 04/04. Executem o programa, mas utilizem a criatividade pois os locais de trabalho com certeza são diferentes entre vocês. Segunda / Quarta / Sexta - 1- Deslocamentos variados e alongamentos po 10’ para aquecimento. 2- Core variado (4 séries com 40” on / 40” off). 3 - Trabalho variado com bola bem variado e com séries curtas até 8 repetições. 4 - Agachamentos Unipodais com 20 kg (4 x 8 repetições com mini band acima dos joelhos ou Sem peso (4 x 16 repetições com mini band também). 5 - Pliometria (Saltos unipodais diagonal 6 x 10 repetições e intervalo de 30” a cada série e 2’ na metade / 6 x 10 saltos frontais (duas pernas) sob caixote ou banco ou sofá com a recuperação sendo a mesma dos saltos unipodais). 6 - Corrida variando a intensidade por 10’ e volta a calma com alongamentos.   TERÇA FEIRA - Mini bands (Anterior/ Posterior/Adução/Abdução - 3 séries x 12 repetições. Corrida com metragens variadas em vai e vem intercalando o uso da bola (5 x 5 m / 10 x 10 m indoor por 15’, em rítmo moderado. Outdoor, na praia, parque ou condomínio, realizar metragens maioras e rítmos moderados também (10 x 10 m / 20 x 10 m / 30 x 20 m - 6 a 8 séries com intervalos de 1:2. Recuperacão dobrada em relação ao tempo executado. QUINTA FEIRA: Flexão Nórdica - 4 x 6 repetições / Copenhagen - 3 x 6 repetições. Corrida intervalada 10’ x 10’x 10’ e rítmo moderado cada 10’ sem parada para descanso ou 6 x 5’ com variações no rítmo á cada 5’ e também sem descanso. Outra opção é uma corrida contínua por 30’ (15’ x 15’) rítmo moderado. SÁBADO: Circuito de 6 à 8 estações com 3 passagens de 20” x 20” cada. Criatividade nas estações. Pode ser realizado com a família. Usem e abusem da criatividade meus amigos e no domingo dia 5 descansem. Qualquer dúvida é só me chamar. Estarei em contato individual também. Deus continue os abençoando.

 Segunda Feira 06/04 e Sexta Feira 10/04 - 1 - Core com 4 variações sendo cada uma 40” on e 40” off. 2 - Mini bands 3 séries com 20 repetições cada (Anterior/ Posterior/Adução/Abdução) 3 - Trabalho com bola por 15’ à 20’ (Chutes na parede / Cabeceios / Passes / Devoluções laterais / Frente - Costas com cabeceios e passes / Controle variado de bola sem o uso das mãos). 4 - Corridas 10 x 10 m com e sem bola (pé direito/ Pé esquerdo/ Variando/ Driblando, sendo de 4 à 6 séries em 20 m com um volume total entre 320/480 m). Corridas 15 x 15 m com rítmo variado com e sem bola. Realizar de 6 à 8 repetições de 30 m com um volume total entre 180/240 m com e sem bola. 5 - Volta a calma com pernas elevadas e movimentos variados e abdominais (6 x 20 repetições). TERÇA FEIRA 07/04 e SÁBADO 11/04 Aquecimento variado com nola por 15’ e bem criativo. Alongamentos básicos. 1- Flexão Nórdica 4 x 5 repetições / Kopenhagen 4 x 5 repetições p/ cada perna - Apoio de solo 4 x 15 - Trabalhos para tronco - Giros e flexões laterais 4 x 10 repetições cada. Opções  para PLIOMETRIA - 1 - Subir frente escadas 4 à 6 repetições (20 degraus) com passadas normais. 2- Subir lateralmente 4 à 6 repetições 20 degraus) com passadas em rítmo moderado para cada lado. 3- Saltos unipodais (lateralmente) em 10 séries com 6 saltos e volta de costas( Rítmo alternado em alto e rápido). 4 - Saltos sobre um banco ou sofá Frontal/ Lat Direita/ Lat esquerda, sendo 4 séries com 8 repetições cada. Observação: Das 4 opções realizar 2 na TERÇA FEIRA e 2 no SÁBADO. Volta a calma com uma corrida de 10’ contínua. QUARTA FEIRA 08/04 - Corrida Aeróbia/ Anaeróbia Aláctica: OPÇÕES 30’ 3 x 10’ sendo 10’ em rítmo normal contínuo e 2’ recuperação andando - 10’ rítmo normal intervalado com corrida sinuosa (frente/ costas) e deslocamentos laterais esquerda/ direita e de costas - 3’ recuperação andando à passos largos - 10’ em ritmo moderado (mais forte) e contínuo. Utilizar o percurso disponível: Praia / Gramado ou Piso duro dentro do condomínio. Terminar o treino com controles de bola (variações por 15’) e alongamentos. QUINTA FEIRA 09/04 - Aquecimento com bola por 15’ e alongamentos. 1 - Agachamentos Unipodais com 20 k com o mini band acima dos joelhos (4 x 8 repetições para cada perna) 2 - Supino com 20 k (4 x 8 repetições) 3 - Puxadas com giros utilizando elástico ou theraband 4 x 8 repetições para cada lado. 4 - Stiff com 20 k (4 x 8 repetições) 5- Panturrilha segurando 20 k (4 x 12 repetições pernas juntas e 3 x 8 unipodais. Volta a calma usando a bicicleta ou uma caminhada na praia ou gramado com passadas abertas por 20’. Se não estiverem com pesos a disposição, utilizar sacos de arroz etc e o peso do próprio corpo. Sejam sempre criativos.

 Boa tarde! Vou enviar agora o treino desta semana. 

Sempre será importante que os aquecimentos diários sejam realizados por vocês de forma bem variada e criativa, antes de cada atividade. A duraçao não deve ser inferior a 10 min

Segunda-feira 13/04

*Core - 6 séries de 30seg on - 30seg off -> variações com utilização de pesos.

*Mini band: 4 séries x 12 repetições

  -Adução

  -Abdução

  -Anterior

  -Posterior

  -Diagonal

*Trabalho com bola variado (15min)

  -Mínimo de 8 sequências cada série, com pouco intervalo.

*Pliometria

  -6 saltos laterais seguidos de aceleração de 10 metros - 12 séries e a cada 3 pausa de 3 minutos.

  -6 saltos frontais seguidos de acelerações de 10 metros - 12 séries e a cada 3 pausa de 2 minutos.

*Corrida para recuperação de 10 minutos contínua.

*Finalizar com alongamento simples.

Terça-feira 14/04

*Trabalho com bola bem variado de 15 a 20 minutos. 

*Stiff - 4 x 8 reps. unipodais - com mini band acima do joelho - com peso.

*Extensão de coxa unipodal - 4 x 8 reps. com peso.

*Flexão de coxa unipodal - 4 x 8 reps. com peso.

*Adução (pressão de almofada) - 4 x 20 seg. 

*Abdução com ajuda externa (ou apoiado em objetivo fixo) - 4 x 20 seg.

*Panturrilha - 4 x 12 reps.  

*Abdominais (com e sem bola) - 6 x 20 reps. 

*Acelerações com bola - 15 a 20 metros - 20 vezes.

*OBS: utilizar como pesos todos os materiais disponíveis, tais como garrafa pet 2l água, saco de arroz, garrafa pet com areia, etc.

Quarta-feira 15/04 e sábado 18/04

*Trabalho com bola - 15 a 20 minutos bem variado.

*Corrida fracionada (intervalado) no prédio, parque, praia, garagem, etc.

 -5x de 30 segundos em ritmo moderado, com recuperação ativa de 1 min (trote lento ou caminhada)

-5x de 1 minuto em ritmo moderado, com recuperação ativa de 2 minutos (trote lento ou caminhada) -6x de 5 minutos com intensidade mais alta (regularidade) e intervalos ativos de 2 minutos (caminhada lenta). Observação: na metade dessa sequência pausa de 3 minutos para hidratação. *Volta à calma localizada - elevação de perna (variações)

Quinta feira 16/04

*Circuito: criem um circuito com no máximo 8 estações, divididas entre membros inferiores e superiores.

*Sejam muito criativos, inclua movimentos que você mais utiliza na sua posição em campo (enviem vídeos).

*De 3 a 4 séries na mesma estação para então mudar de estação. Ou seja, será uma passagem só no circuito todo.

*OBS: 3 repetições - 20seg ativos para 20seg de recuperação

*OBS: ou 4 repetições de 20 seg ativos para 30 seg de recuperação.

*OBSERVAÇÃO: incluir no trabalho de aquecimento flexões nórdicas - 4 series de 6 reps e o kopenhagen - 4 x 6 reps.

*Recuperacao final ativa com corrida continua de 5 min em ritmo moderado.

*A execução de cada estação deve abranger uma intensidade alta

Sexta-feira (17/04)

*Trabalho com bola apenas - duração de 30 a 40 minutos.

  -Devoluções

  -Condução

  -Passes

  -Dribles

  -Cabeceios (frontais e laterais, com salto e sem salto)

  -Domínio

  -Controles

*Se possível, simular situações de passes mais longos e chutes.

*OBS: ser muito preciso na execução desse trabalho, pois o mesmo deve refletir uma realidade de jogo.

*Corrida contínua de 20 minutos.

*Alongamentos.

 SEGUNDA FEIRA 20 ABRIL - (FORÇA LOCALIZADA). 1- Trabalho com bola bem variado por 15’. 2- Core 6 sequências com 40” on / 40” off. 3- Flexões Nórdicas 6 x 6 repa. 4- Kopenhagen 6 x 6 rept p/ cada perna. 5- Agachamento unipodal com peso 4 x 8 rept com mini band acima do joelho. Stiff com peso 4 x 8 rep. 6- Adução/Abdução com mini band 4 x 12 rep. 7- Panturrilha com peso 4 x 12 rep. 8- Abdominais variados 6 x 20 repa. 9- Trabalho Lombar (elevações) 4 x 6 repa. 10- Corrida contínua rítmo moderado 3 x 5’ com paradas de 1’ recuo. 11- Alongamentos.  TERÇA FEIRA 21 ABRIL (PLIOMETRIA / POTÊNCIA / ACELERAÇÕES)- 1- Trabalho com bola bem variado por 20’ (Técnico) com intensidade progressiva. 2- Saltos frontais intensos 4 x 8 rept com aceleração 10 m com bola. 3- Saltos Laterais D / E Alternados e intensos com acelerações 10 m com bola 4 x 8 rept para cada perna. 4- Saltos com deslocamentos variados com cabeceios e acelerações ida e volta 10 x 10 m (6 x 4 repa). 5- Corrida contínua 10’ em rítmo moderado para volta a calma. QUARTA FEIRA 22 ABRIL (ANAERÓBIO ALÁCTICO) 1- Trabalho com bola bem dinâmico e intenso por 20’. Séries com 12 rept com intervalos longos 1:2 ex: 20” ativos x 40” recuperação. 2- Corrida Intervalada 30’ - 6 x 5’ Rítmo moderado à Forte. Intervalos: 1- 2’30”/ 2- 2’/ 3- 1’30”/ 4- 1’/ 5- 30”. 3- Trabalho bem variado para membros superiores. 4- Alongamentos. QUINTA FEIRA 23 ABRIL (AERÓBIO) 1-Trabalho com bola bem variado, dinâmico e criativo 20’   Condução/Chutes/Domínio/Cabeceios/Devoluções/ETC - ETC. 2- TRABALHO COM MINI BAND - Anterior / Posterior / Adução / Abdução 4 x 10 rept para cada sequência. 3- CORRIDA 30’ (15’x 15’ com recuperação 3’ andando ou 10’x 10’x 10’ com recuperação 2’ andando. Rítmo moderado com regularidade. 4- ALONGAMENTOS. SEXTA FEIRA 24 ABRIL (FORÇA LOCALIZADA) Realizar o mesmo trabalho de Segunda Feira, mas sem a corrida contínua no final. SÁBADO 25 ABRIL (AERÓBIO / ANAERÓBIO ALÁCTICO) - Realizar Corrida Intervalada 3 x 10’, com rítmos alternados (Normal/moderado/forte), sendo que à cada parada de 2’ andando, se trabalhe com bola em movimentações bem técnicas por 3’ sem muito intervalo. (10’ corrida / 2’ andando / 3’ trabalho com bola. CONTINUEM REALIZANDO TAMBÉM OUTROS TREINAMENTOS, MAS SIGAM ESSE PROGRAMA SEMPRE NO MESMO PERÍODO DE CADA DIA.

 Walter Grassmann: Qualquer dúvida, enviem mensagem.

Trabalho para a semana : SEGUNDA FEIRA 27 ABRIL - (RESISTÊNCIA DE FORÇA / ACELERAÇÕES) * corrida 10'em rítmos variados * Alongamentos * Trabalho com bola bem variado por 15'. *Trabalho de Tração utilizando a própria ou Elástico, camisa, toalha, borracha etc: 10" localizado frente / 10"localizado lateral D. / 10"localizado lateral E. / 10"localizado costas. (3 Séries para cada). No final de cada 10", realizar uma aceleração curta 10m e sempre deslocando-se como realizou a tração (FRENTE/ LD/LE/COSTAS). Recuperação: 20"para cada sequência após a aceleração. Recuperação entre as 4 sequências completas (frente/LD/LE/costas) 3'. * Para finalizar, realizar trabalho variado para membros superiores.TERÇA FEIRA 28 ABRIL (AERÓBIO/ANAERÓBIO ALÁCTICO / LÁCTICO) * Trabalho com bola dinâmico (estilo aquecimento) por 20', com séries até 8 repetições e recuperação curta. * INTERVALADO: 30" ativos / 30"passivos (6 repetições) // 45"ativos / 45"passivos (6 repetições) //1'ativo / 1'passivo (6 repetições) - INTENSIDADE de MODERADA à ELEVADA. Duração TOTAL 27'. * Volta a calma realizar abdominais com bola (6 x 20 repetições) OBSERVAÇÃO: SE POSSÍVEL USAR PISCINA / PRAIA / CRIOTERAPIA ou até MASSAGEM para recuperar-se muito bem. QUARTA FEIRA 29 ABRIL - ( FORÇA) * CORE 8 sequências com 45"on / 45"off // * FLEXÕES NÓRDICAS 6 x 8 repetições // * KOPENHAGEN 6 X 8 repetições para cada membro inferior. // À FUNDO com peso 4 x 10 repetições para cada membro inferior. // * STIFF com peso 4 x 8 repetições // * ADUÇÃO / ABDUÇÃO com mini band 4 x 12 repetições // PANTURRILHA com peso 4 x 12 repetições // TRABALHO LOMBAR (ELEVAÇÕES) 4 x 6 repetições // CORRIDA CONTÍNUA REGULARIDADE por 10' para VOLTA À CALMA. QUINTA FEIRA 30 ABRIL - ( POTÊNCIA - PLIOMETRIA) * Trabalho com bola bem variado incluindo poucos saltos 15'. * PLIOMETRIA: - Saltos Unipodais (Diagonais) com parada 2" (3 x 8 repetições) // Saltos Unipodais (Diagonais) sem parada (3 x 8 repetições). Saltos Frontais (Rápidos) 3 x 6 repetições com cabeceio // Saltos Frontais (ALTOS) 3 x 6 repetições com passes. OBSERVAÇÕES: A recuperação entre cada repetição em cada série será rápida e entre as séries de 3'. TOTAL DE SALTOS 84. // * Volta a calma com corrida contínua de 10'em rítmo moderado. OBSERVAÇÃO : SE POSSÍVEL USAR PISCINA // PRAIA // CRIOTERAPIA ou até MASSAGEM PARA RECUPERAR-SE MELHOR. SEXTA FEIRA 01 MAIO - (AERÓBIO FRACIONADO) * Trabalho com bola bem variado e intenso 10'. * CORRIDA NA PRAIA // PARQUE // AVENIDA // ETC. POR 30'. 10' - RÍTMO MODERADO CONTÍNUO // 10' RÍTMO FORTE CONTÍNUO // 10' RÍTMO MODERADO CONTÍNUO.         OBSERVAÇÕES: RÍTMO MODERADO POR KM - (12KM/H 5'// 13 KM/H 4'37") - RÍTMO FORTE PO KM - (14 KM/H 4'17"// 15 KM/H 4'// 16 KM/H 3'45"). * ALONGAMENTOS: SE POSSÍVEL USAR PISCINA // PRAIA // CRIOTERAPIA // ou até MASSAGEM PARA RECUPERAR-SE MELHOR. SÁBADO 02 MAIO - (VALÊNCIAS FÍSICAS VARIADAS  e ADICIONADAS à TÉCNICA) * CIRCUITO DINÂMICO E MUITO CRIATIVO. OBSERVAÇÕES: MÍNIMO DE 6 ESTAÇÕES E MÁXIMO 8 ESTAÇÕES // 3 PASSAGENS NA MESMA ESTAÇÃO PARA PASSAR À OUTRA. // TRABALHAR COM E SEM BOLA. // TEMPO DE EXECUÇÃO E RECUPERAÇÃO 30"X 30".  GOSTARIA DE RECEBER VÍDEOS.

 Treinos dessa semana: SEGUNDA FEIRA 04/ MAIO - * CORE 6 séries com 45"on / 45"off. Alongamentos / *Mini Band Anterior/Posterior/Adução/Abdução em 4 séries com 12 repetições./ *Trabalho com bola bem diversificado (como em um aquecimento) por 15'./ * Deslocamentos laterais rápidos (4/6 m ) intenso em 6 séries com 6 repetições, com recuperação de 2'/ * Acelera/Desacelera (frente/ costas) intenso (1m frente/ 1m atrás) simulando uma marcação (6 séries com 6 repetições) e recuperação de 2'. / * Acelerações com e sem bola 6 à 10 m, partindo de posições variadas (6 séries com 4 repetições) recuperação 2'/ Skipping localizado 6 vezes com 2 cabeceios (6 séries com 4 repetições) Intenso. recuperação 2'. * Corrida contínua por 10'para volta a calma em rítmo moderado. / * Alongamentos. TERÇA FEIRA 05/ MAIO - 1- Trabalho com bola por 15'bem diversificado.  2-Corrida Intervalada 30' (6x 5'alternando os rítmos). A Cada 5', andar ou trotar bem lento por 1'. 2- Treino para membros superiores como apoio de solo, giros, puxadas, barra,  etc utilizando elásticos, pesos livres ou qualquer material disponível que possa representar uma carga extra (3 séries com 8 repetições para cada grupamento muscular) com recuperação entre as repetições de 1'e entre as séries de 2'. 3- Abdominais 6 x 20 repetições com e sem bola. QUARTA FEIRA 06/ MAIO - * Trabalho com bola intenso por 15' sem muita recuperação entre as séries.(Variar bastante) / * Treino Tracionado utilizando como tração, a própria ou uma toalha, elástico etc. Realizar uma série localizada e outra em deslocamento (6 à 10m) 16 séries, sendo 4 frente/ 4 costas/ 4 lat direita/ 4 lat esquerda) alta intensidade. Recuperação entre cada execução 1' e a cada mudança de sentido 2'. /* Corrida por 10'com variações de direção (cada 2' corrida normal em rítmo moderado, executar deslocamentos variados como costas, laterais, diagonais etc por 30") /* Alongamentos variados. QUINTA FEIRA 07/ MAIO - 1- Corrida contínua por 30' ( 20'x 20') em rítmo moderado 12KM/H = 5'KM - 13KM/H = 4'37"- 14KM/H = 4'17". 2- Alongamentos. SEXTA FEIRA 08/ MAIO - * Trabalho com bola 20' bem variado (séries curtas) e intenso com uma recuperação grande. / * CORE 8 sequências com 45"on / 45"off / *Flexões Nórdicas 6 x 8 repetições / *Kopenhagen 6 x 8 repetições para cada membro inferior /*Agachamento UNIPODAL 4 x 8 repetições com a mini band posicionada logo acima dos joelhos / *Stiff com peso (usar a criatividade se não tiver pesos livres, utilizando algum material pesado) 4 x 8 repetições / Adução/Abdução com Mini Band 4 x 12 repetições /*Panturrilhas com peso (improvisar como no caso do agachamento unipodal) 4 x 12 repetições /Trabalho Lombar (elevações) 4 x 6 repetições / Treino variado para membros superiores com 3 séries de 8 repetições para cada grupamento muscular (peitoral, ombro,costas, bíceps, tríceps). / * corrida bem a vontade por 10' para recuperação geral. SÁBADO 09/ MAIO - Realizar um circuito que envolva os treinos da semana toda, com e sem bola. Postem em vídeos e os enviem. Sejam criativos e executem o circuito em no máximo 8 estações com 3 passagens em cada. O tempo de execução será de 20"x20" 1- passagem com 1'30"recuperação para cada estação. / 30"x 30" 2- passagem com 2' recuperação para cada estação / 20"x 20" 3- passagem com 1'30"recuperação para cada estação. OBSERVAÇÃO: EXECUTAR AS 3 PASSAGENS NA MESMA ESTAÇÃO PARA PASSAR A SEGUINTE, APENAS RESPEITANDO A DURAÇÃO E RECUPERAÇÃO DAS MESMAS. OS AQUECIMENTOS DIÁRIOS DEVEM SER REALIZADOS DE FORMA BEM INDIVIDUALIZADA.

OBSERVAÇÃO: OS TREINOS DE HOJE SEGUNDA FEIRA 11 / MAIO / TERÇA FEIRA 12 / MAIO e QUINTA FEIRA 14 / MAIO, SERÃO OS MESMOS REALIZADOS NA SEMANA PASSADA, POIS A PARTIR DE QUARTA FEIRA DIA 13 / MAIO, TODAS AS SEGUNDAS / QUARTAS E SEXTAS ÀS 10 / 15 HS NA PRIMEIRA SEMANA E APENAS ÀS 10 HORAS A PARTIR DA SEGUNDA SEMANA, TODOS OS ATLETAS REALIZARÃO OS TREINAMENTOS ON-LINE, COMANDADOS PELOS PREPARADORES FÍSICO E FISIOLOGISTA.

 O programa atenderá a 3 blocos com 6 exercícios cada, sendo os mesmos realizados alternadamente às segundas, quartas e sextas.

 Nos demais dias da semana, os atletas continuarão realizando os treinos em seus respectivos grupos.

 A partir da segunda feira dia 25 / maio, será adicionado como complemento das sessões de treinamento, 1 Bloco de caráter METABÓLICO nas segundas / quartas / sextas.
 A cada 2 semanas, os Blocos passarão por alterações na configuração dos respectivos exercícios, visando uma evolução nas valências físicas trabalhadas.
Essa continuará sendo a nossa conduta com os nossos atletas, até que segura e oficialmente tenhamos uma data de reapresentação para o retorno aos treinamentos.

Prof. Walter Grassmann

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